Vücudunuzun göğüs əzələlərini sevməsəniz, hərəkətə keçməyin vaxtı gəldi: həvəsli bədən istehsalçıları kimi onları pompalamaqla məşğul olun. Alt sinə necə düzgün bir şəkildə yellənir?
Vacibdir
Barbell, dumbbells, əks meyl dəzgahı
Təlimat
Addım 1
Təlimdən əvvəl aktiv bir istiləşmə edin. Bədəninizdəki bütün əzələ qruplarını istiləşdirmək üçün məşqlər daxil olmalıdır. Göğüs əzələlərinin "istiləşməsinə" daha çox diqqət yetirin, xüsusi məşqlər edin, məsələn, bu: düz durun, ayaqları çiyin enində bir-birindən ayırın, qollarınızı yuxarı qaldırın və mümkün qədər yüksək uzatın. Bu işi 25 dəfə təkrarlayın. Əllərinizlə dairəvi yelləncəklər edin, əllər üçün "qayçı" ilə məşq edin; bütün bunlar aşağı sinə əzələlərini daha ciddi stresə hazırlamağa kömək edəcəkdir.
Addım 2
Ağırlıq işinə keçin. Presin vurulduğu xüsusi bir arxa meyl dəzgahında bir barbell presini yerinə yetirin. Arxanızda uzanın, qollarınızı “dirsəklərinizə bükün” vəziyyətinə gətirin, qarşınızda saxlayın. Barkonu əllərinizə qoymaq üçün yaxınlıqdakı birindən təhlükəsizlik şəbəkəsi istəyin. Nəfəs aldığınız zaman çubuğu özünüzdən yuxarı qaldırın və nəfəs aldığınız zaman yavaşca endirin. Bütün bu müddətdə kimsə sizi sığortalamalıdır. Bu məşqi dörd yanaşmada 8-10 dəfə edin, tədricən idman ləvazimatındakı çəkini dəstdən dəstə qədər artırın.
Addım 3
Eyni skamyada bir dambil basın. Ştanq basıldıqdan sonra dumbbell presini eyni vəziyyətdə etmək məsləhətdir. Bu şəkildə məşq edərək, alt sinə ilə diqqətlə işləyəcəksiniz və əldə edilmiş nəticəni birləşdirəcəksiniz. Bütün kürəyinizlə skamyada uzanın, belayerdən əllərinizdəki dumbbellları verməsini istəyin. Onları sıxın və məşqdən sonra dumbbellləri eyni zamanda endirin. Dirsəklərinizi açıq və gövdənizin hər iki tərəfində saxlamağa çalışın. Yəni barbell press ilə eyni hərəkətləri edirsiniz. Əvvəlcə yüngül dumbbellləri götürün, texnika üzərində işləyin. Sonra nəticəni daha ağır bir çəki ilə təmin edin. 4 dəstin hər birində ən azı 10 dəfə çıxış edin.
Addım 4
Məşq sonunda göğüs əzələlərinizi uzatın. Alt sinə pompalamaq üçün hər məşqdən sonra bu işi edin. Salondakı divarın yanında durun. Bir əlinizi divara qoyun, göğsünüzün digər hissəsini mümkün qədər kənara əyin. Bunu təxminən bir dəqiqə edin. Sonra qolları dəyişdirin və sinənin digər yarısı üçün məşq edin. Bu, sonrakı məşqlərdə yaralanmanın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
