Parlaq kişi jurnallarına görə, kişilər inamla iki qrupa bölünürlər: ilk növbədə qadınların sinəsinə baxanlar və ilk növbədə eşşəyə baxanlar. Üstəlik, son zamanlarda ikinci qrup kəmiyyət baxımından birincini geridə qoyur. Görünür daha çox təbii gözəl qadın popları qaldığına görə. Bu o deməkdir ki, idman salonundakı omba üçün idman sizin üçün bir zərurətə çevrilməlidir.
Vacibdir
- - fitbol;
- - dumbbells;
- - addım platforması;
- - gimnastik döşək.
Təlimat
Addım 1
Fitbolda uzanın və top pelvisinizin altında olması üçün bir az irəliləyin. Ayaqlarınızı çiyin enində uzatın və corablarınızı yerə qoyun. Əllər yerə dayanır. Bədən irəli əyilir, çiyinlər kalça oynaqları səviyyəsindən aşağıdır. Sırtınızı düz tutun, qövs etməyin. Balansı qoruyaraq, düz sağ ayağınızı bədəninizlə bir xətt təşkil etməsi üçün qaldırın. Üst hissədə iki saniyə saxlayın və yavaş-yavaş ayağınızı yerə endirin. Digər ayağınızla qaldırın. Dirsəklərinizi büksəniz, məşq daha çətinləşəcək və yük artacaq.
Addım 2
Dumbbellləri götürün və çiyinlərinizə qoyun. Addım platformasının solunda sağ ayağınızın üstündə durun. Budlarınız döşəməyə paralel olsun deyə oturun. Ayaqlarınızı düzəldin. Vücudunuzun ağırlığını sağ ayağınıza köçürün, sol ayağını yerdən qaldırın və barmağınızı irəli yönəldərək yan tərəfə aparın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 12-15 dəfə edin və tərəfləri dəyişdirin.
Addım 3
Avuçlarınızın çiyin eklemlerinizin altında və dizlərinizin itburnu altında dörd ayağa qalxın. Sağ ayağınızın diz oynağının döngəsinin altına bir dumbbell qoyun və alt ayağınızla yüngülcə sıxın. Qarın boşluğunu dartın, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və sol qolunuzu irəli uzatın. Sonra sağ ayağınızı kalça hündürlüyünə qaldırın. Dumbbelli aşağı arxada əyilmədən tutun, ayaq tavana baxır. Dizinizi aşağı salın, ancaq yerə toxunmayın. Hər ayaqla 8-12 təkrarlayın.
Addım 4
Düz durun, ayaqları çiyin enində, əllər beldə dayanıb. Sol ayağınızla enli bir addım atın və hər iki dizinizi bükün ki, sağ diz birbaşa ayaq biləyinin üstündə, sol isə yerə baxsın. Ayağınızı yerinə qaytarın və digər ayağındakı işi təkrarlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq, əsasən dəstəkləyici ayağın səyi nəticəsində olmalıdır, arxada yerləşən ayaqla itələməyin. Hər ayağınızla 8-10 nəfəs alın.
Addım 5
İdman zalıda arxada uzanın. Ayaqlarınızı yerə bir-birinə paralel qoyaraq dizlərinizi bükün. Qollar bədən boyunca uzanır, ovuclar aşağı salınır. Qarın boşluğunu dartın və barmağınızı uzadaraq sağ ayağınızı düz yuxarı qaldırın. Bacakların səyi ilə çanağı qaldırın ki, bədən çiyinlərdən sol dizə düz bir xətt əmələ gətirsin. Qaldırılmış ayağınızı hərəkətsiz saxlayın. Bu pozanı iki saniyə saxlayın. Çanağı aşağı salın, lakin tamamilə yox - bədənlə xalı arasında təxminən iki santimetr qalmalıdır. Yüksəlişi təkrarlayın. Hər ayaq üçün 12-15 təkrarlayın.
Addım 6
Çalışdığınız əzələləri soyuducu kimi uzatın. Yerdə uzanın və hər iki dizinizi də sinənizə gətirin. Qollarınızı bellərinizə sarın və dizlərinizi sinənizə gətirin. Dizlərinizi sıxmayın. Kalçalar yerdən biraz qaldırılmalıdır. Kalçanızın əzələlərindəki gərginliyi hiss edin. Bu pozanı 15-20 saniyə saxlayın.
