Qol əzələləri ilə işləmək yalnız kişilər üçün deyil, qadınlar üçün də vacibdir. Sallanan dəri və bədən yağından azad olan əllər paltarlar və qolsuz üst paltar geyməyə və içərisində əla görünməyə imkan verəcəkdir. Dumbbelllər, ştanq və rezin bantlarla məşqlər gözəl çiyin rahatlığı və regal duruş təmin edəcək, eyni zamanda bel əzələlərinizi inkişaf etdirəcəkdir.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - barbell;
- - rezin bant;
- - gimnastika dəzgahı;
- - gimnastika platforması.
Təlimat
Addım 1
Kompleksə başlamazdan əvvəl istilənin. Qollarınızı yelləyin, çiyinlərinizi və əllərinizi gəzdirin, uğultuları silkələyin. Bəzi əyilmə və ləngimələr edin.
Addım 2
Kauçuk bir turnike götürün və uclarını endirilmiş əllərdə saxlayaraq hər iki ayağınızın ortasında durun. Dirsəklərinizi yavaşca bükün və onları yavaşca düzəldin. Birdən dörd dəstə qədər məşqləri 14 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Ayaqlarınızı bir az aralayıb düz durun və ayaqlarınızı bir-birinə paralel saxlayın. Turniketi hər iki ucundan götürün. Dirsəklərinizi çiyin səviyyəsinə qədər bükün. Turniketi səylə uzadaraq, qollarınızı yanlara düzəldin. Məşqi 2-4 dəst üçün 12-14 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Rezin bantı kənara qoyun və ştanqı götürün. Çox ağır olmamalı - çəkini fiziki vəziyyətinizə görə seçin. Müqavimət idmanı çiyin nahiyəsindəki yağları effektiv şəkildə yandırır və boş dərini sıxır.
Addım 5
İdman salonunda və ya yerdə ayaqlarınızı uzadıb uzanın. Bir ştanq götürün və dirsəklərinizi biraz əyərək yavaş-yavaş başınızın arxasına başlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Ayaqlarınızı bir-birindən aralı, ayaqlarınız bir-birinizə paralel durun. Çubuq sərbəst şəkildə endirilmiş əllərdədir. Dirsəklərinizi bara paralel tutaraq çubuğu yavaşca çənənizə tərəf qaldırın. Texnikanı 8-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 7
Məşqi daha da çətinləşdirin. Gimnastika platformasında durun. Ayaqlarınızı düz tutun, gövdənizi düz bir açı ilə bükün. Sinənizə barbell vurun. Başınızı aşağı salmayın, dirsəklərinizi yüksək tutun. Bu məşq yağları təmizləmək və qollarınızdakı əzələləri dartmaqla yanaşı belinizi də gücləndirəcəkdir.
Addım 8
Qantel götürün. Alçaldılmış əllərdə tutaraq düz durun. Ayaqlarınızı bir-birinə paralel olaraq ayaqlarınızı bir az yayın. Dumbellləri növbə ilə qaldırın, qollarınızı güclü bir şəkildə bükün. Tələsməyin, belinizi çırpmayın. Başınızı yüksək tutun. Məşqi hər əlinizlə 10 dəfə təkrarlayın, istirahət edin və ikinci dəsti edin.
