Yanlış pəhriz və passiv həyat tərzi bud nahiyəsində yağ əmələ gəlməsini artıra bilər. Ancaq gözəl, güclü və incə ayaqlara sahib olmaq istəyirsinizsə, buna diqqət yetirməli və məşqlərinizə xüsusi bir məşq dəsti daxil etməlisiniz.
Vacibdir
- - döşək;
- - dumbbell və ya bar.
Təlimat
Addım 1
Hər hansı bir məşq əzələlərin istiləşməsi ilə başlamalıdır. Hər şeydən əvvəl, ayaqlarınızı sola və sağa növbə ilə bir dövrə vuraraq yoğurun. Bu prosedur əzələlərinizi və bağlarınızı uzatmamaqda kömək edəcəkdir. Sonra dizlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışarkən üç dəqiqə yerində gəzin.
Addım 2
Düz durun, belinizi düzəldin və ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Dabanlarınızı yerə basın və barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkməyə çalışın. Dana əzələlərinin dartıldığını hiss edəcəksiniz. Sonra müxtəlif istiqamətlərdə kiçik addımlarla dabanlarınızla gəzin, əllərinizi kəmərinizdə saxlayın. Ayaqlarınızı barmağınızın üstünə qoyun və topuqlarınızı yerdən qaldırın və gəzin.
Addım 3
Növbəti məşq uşaqlıqdan demək olar ki, hər qıza tanışdır. İpdən tullanmaq fərqli ayaq əzələlərini məşq etməyə kömək edəcəkdir. Ancaq əvvəlcə ipin ölçüsünü seçin, bunun üçün ortasında dayanıb çəkin. Uçları qoltuğunuza qədər uzanmalıdır - bu ideal ölçüdür. Müxtəlif yollarla tullanın: əvvəlcə bir ayağınızda, sonra digərinizdə, hər iki tərəfdə, ayaqları ayrı, birlikdə, ayaqlarınızı sola və sağa çevirin. Bu məşqlər ayaqlarınızın gözəlliyi üçün çox faydalıdır.
Addım 4
Yerə bir xalça qoyun və sol dizinizdə durun, sol əlinizdə saxlayın, sağ əlinizi sağ budunuza qoyun. Sağ ayağınızı uzatın və yerdən on santimetr aşağı endirməyə çalışın, əlbəttə ki, əzələlərin gərgin olduğunu hiss edəcəksiniz. Əvvəlcə bir ayağınızı, sonra digərini uzadaraq bu işi edin. Bunu həftədə ən azı iki dəfə etsəniz, nəticəni bir aydan sonra görəcəksiniz.
Addım 5
Squats, ayaqlarınızdakı gözəllik və forma üçün əla məşqlərdir. Gündə iyirmi çömelmə ilə başlayın və tədricən əlliyə qədər gedin. Unutmayın, bu məşq yaxşı yerinə yetirilməlidir. Sırtınızı kemerli saxlayın, ayaqlarınızı yerdən qaldırmayın, kalçanız zəminə paralel olmalıdır. Başlamaq çətin olacaq, ancaq zaman keçdikcə texnikanı tam mənimsəyəcəksiniz. Ən yaxşı təsir barbell və ya dumbbelllardan bir bar şəklində əlavə bir yük ilə çömbəlmək etməklə əldə edilə bilər.
