Bölünməni başa çatdırmaq üçün lazım olan gərginliyi inkişaf etdirmək üçün məşqlər özləri üçün faydalıdır. Pelvik bölgədə qan dövranını yaxşılaşdırmağa, hərəkətliliyini artırmağa kömək edir. Bağlar da daha elastik olur.
Uzunlamasına ip üçün uzanır
Bir ayağınızla ayaq, dizinizin altında ayağa qalxın. Digər ayağı geri çəkin və barmağınızın üstünə qoyun. Əllər ön ayağın yan hissələrindədir. Düz qabağa baxın. Bütün bədəninizi gərgin tutaraq bu vəziyyətdə bir dəqiqə saxlayın. Növbəti poza keçin. Bədəni qaldırın, əllərinizi xurma ilə birlikdə başınızın üstünə uzatın. Çiyinlər endirilir, boyun uzanır, baş irəli baxır. Arxa və abs əzələləri gərgindir. Təxminən bir dəqiqə saxlayın.
Növbəti poza keçin. Arxa ayağınızın dizini yerə endirin, ovuclarınızı bel nahiyəsinə qoyun. Avuçlarınızdan istifadə edərək çanağınızı aşağı və irəli itələyin. Hər iki ayaq da bədənin ağırlığını bərabər alır, çiyin bıçaqları və çiyinləri endirilir, onurğa uzanır. Başınızı arxaya əyərək yuxarıya baxa bilərsiniz. Bir dəqiqə gözlə. Ön ayağınızı düzəldin və barmağınızı özünüzə tərəf yönəldin. Qabırğalarınızı irəli və yuxarı, çiyinlərinizi geriyə, ovuclarınızı yerə qoyun və ya ön ayağınızı tutun. Bacarsanız, gövdənizi ön ayağınıza söykənin. Bir dəqiqə saxlayın.
Növbəti mövqeyə keçin. Bədəninizi qaldırın və ön ayağınızı bükün. İrəli əyilərək çiyninizi dizinizin altına qoyun, ovucları yerə qoyun. Çanağınızı maksimum genliklə irəli və geri çevirin. 10 rotasiya edin. Vücudunuzu qaldırın və diziniz yerə dəymədən arxa ayağınızı uzatın. Qollarınızı çiyin enində ayırın, ovuclarınızı itələmə kimi yerə qoyun: 1 ayağa, digəri yerə. Barmaqlar içəri baxır. Dirsəklərinizi bükün.
Döş qəfəsi döşəməyə meyllidir. Boynunuzu uzatın və qarşınıza baxın. Təxminən bir dəqiqə mövqedə qalın. Arxa dizinizi arxaya düz, çiyinlərinizlə çanağınızın üstünə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman çanağınızı çevirin, yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin. Tələsməyin, oynaqlar daha hərəkətli olduqda, çanaq özünü sona endirəcəkdir.
İplik uzanır
Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, ovuclarınızı sakrumun üstünə qoyun və arxaya bükün. Qabırğalarınızı yuxarıya, çiyinlərinizə və çiyin bıçaqlarınıza uzatın, 30 saniyə saxlayın. Düz düzəldin, qollarınızı yuxarı qaldırın və bədənə zəminə paralel olaraq irəli əyilmək. 30 saniyə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman ovuclarınızı ayaqlarınızın arasına qoyaraq bədəni aşağı salın. Çanağı yuxarıya çəkin, ağırlığı aşağıya köçürün. Sonra qollarınızı yerə qoyaraq belə bir meyldə dayanmağı öyrənin.
Ayağa qalxın, corablarınızı yanlara çevirin. Dizlərinizi və kalçalarınızı ayıraraq yerə paralel oturun. Əllər irəli düz uzanır. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı yuxarı qaldıraraq qalxın. Ayaqlarınızı daha da genişləndirin. Dik bədənlə oturun, qollarınızı aşağı salmadan 30 saniyə saxlayın. Ayağa qalxın, ayaqlarınızı daha da genişləndirin, ayaqları paralel olaraq. Avuçlarınızı yerə qoyun və bir ayağınızı bükərək digərini düzəldərək yan ciyərləri yerinə yetirin. Bədəni zəminə paralel olaraq əyin. Hər birində 10 lirə edin.
Mümkün qədər geniş şəkildə ayaqlarınızla 10 təkan verin. Hazır olduğunuzu hiss etdikdə, ayaqlarınızı daha da genişləndirin. Əllərinizi yerə qoyacağınız nöqtəyə çatana qədər. Ayağınızın əzələlərini yavaşca sıxaraq tədricən uzanın. Sonda bütün vücudunuzu yerə uzada biləcəksiniz və ayaqlarınızı mümkün qədər kənarlara uzada bilərsiniz, buna çarpaz bölünmə deyilir.
