Splitdə kifayət qədər qısa müddətdə oturmaq üçün müəyyən bir uzanma hərəkətləri yerinə yetirməlisiniz. Bu, idmanda uğur qazanmağınıza kömək edəcək, həm də bağların və tendonların güclənməsinə kömək edəcəkdir.
Təlimat
Addım 1
Xüsusi uzanma hərəkətlərindən əvvəl hərtərəfli istiləşmə ilə başlayın. Bir meşədən və ya parkdan bir neçə kilometr məsafəyə qaçın. Əgər belə bir fürsətiniz yoxdursa, onda bir neçə dəfə çömbəlmək, ipdən tullanmaq və kalça oynağını yaxşıca istiləşdirmək (yarı bölünmək). Bu nöqtəni laqeyd yanaşmayın, çünki bu sadə hərəkətlər sizi zərərdən xilas edəcəkdir.
Addım 2
Ayaqlarınızı bir kresloya və ya dəzgahdan tutaraq fərqli istiqamətlərə çevirin. Ayaqlar düz olmalıdır. Hər ayağınızda ən az 35 yelləncək edin. Bundan sonra, əllərinizlə çatmağa çalışaraq, bir ayağınızı divar çubuğuna qoyaraq, əzalarını yaxşıca uzatın. Eyni məşqləri digər ayağınızda ən azı 30 dəfə bükərək edin.
Addım 3
Bacaklarınızla dərin ciyər çəkin. Bu artıq tədricən sizi parçalanmaya hazırlayacaq xüsusi bir məşqdir. Beləliklə, birinizdə oturaraq bacaklarınızı geniş yayın və digərini düz tutun. Arxa bərabər vəziyyətdə olmalıdır. İlk ayağı tədricən düzəldin, yaylı yuxarı və aşağı hərəkətlər edin. Ayağın dizdə əyilməməsinə əmin olun. Yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz, ancaq ağrı hiss etmirsiniz.
Addım 4
Yerdə oturun və dizlərinizi yanlara yayın. Yaylı irəliləyən hərəkətlərlə əllərinizi dizlərinizə sıxın, onlarla birlikdə yerə çatmağa çalışın. Bu işi ən azı 30 dəfə edin. Sonra ayaqlarınızı tutun və çənənizi onlara tərəf uzatın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə düzəldin.
Addım 5
İpli çarx tətbiq edin. Əllərinizi yerə qoyaraq tarazlığı qoruyaraq bacaklarınızı yanlara yumşaq bir şəkildə yaymağa başlayın. Əzələ narahatlığı hiss etməyə başlayana qədər onları sulandırın. Hər biri 1 dəqiqəlik 4 dəst yerinə yetirin. Bu məşqləri gündəlik olaraq mümkün qədər dərinliyə batmağa çalışın. Və tezliklə onsuz da sicimə yaxın olacaqsınız.
