Boyun əzələlərini qurmaq üçün bir çox məşq var. Ancaq hamısı rəqəminizin estetikasını pozmamaq üçün əzələ qurmağa imkan vermir. Servikal əzələ inkişafının yan təsiri "meylli çiyinlər" effekti olduğundan (trapezius əzələləri xüsusilə çox inkişaf etdikdə) düzgün hərəkətlər edilməlidir.
Təlimat
Addım 1
Təlimlərdən birinin diaqramı budur: skamyada kənarda, kənarına çiyin uzanırıq. Sonra baş sakitcə dikey olaraq hərəkət edə biləcəkdir. Yükü kəmərə quraşdıracağıq. Kəməri başın üstünə qoyduq və əvvəlcə mümkün qədər aşağı hərəkət etdirdik. Beləliklə, ən aşağı nöqtədə əzələlərimiz maksimum dərəcədə uzanacaqdır. Sonra eyni trayektoriya boyunca başımızı mümkün qədər yüksək qaldırırıq. Yüksəlişi bitirib nəfəs alırıq. Üst nöqtədə nəfəs alırıq, dərhal nəfəs alır və alt nöqtəyə çatana qədər nəfəsimizi tuturuq. Başı tərpənmədən hamarca hərəkət edirik. Baxışlar düz qabağa yönəldilmişdir.
Addım 2
Servikal əzələlərdə işləyərkən başınızı döndərməyin və əyməyin, aydın bir şaquli trayektoriyaya əməl edin. Bu tövsiyəyə əməl etməmək, boyun belinizin zədələnməsinə və ciddi zədələnməyə səbəb ola bilər. Həm də çox ağır çəki ilə işləməyə çalışmayın - bu hərəkətlərinizi sürətləndirə və sarsıntılara səbəb ola bilər. Üstəlik, ağır ağırlıq bədəndəki əzələlərin qalan hissəsini əhatə edəcəkdir. Ancaq yalnız boyun əzələlərini inkişaf etdirməyə çalışırıq.
Addım 3
Düzgün tənəffüs və ekshalasiya rejimini qorumağı unutmayın. Nəfəsinizi tutaraq bədəniniz sabitləşir və başınızın hərəkətini ciddi şəkildə şaquli düzlükdə koordinasiya edir, bu da bizə lazım olan şeydir.
Addım 4
Və ilk baxışdan çox sərt görünə biləcək başqa bir məşq. Ancaq məşq boynunuzun ön hissəsi üçün axtarmalı olduğunuzdan daha təsirli olur. Yatay dəzgahın üstündə uzanırıq. Bu vəziyyətdə boyun sərbəst hərəkət etməli və çiyinlər dəzgaha söykənməlidir. Bir dəsmalı üçbucağa bükün və burnunuzun körpüsünə qoyun. Sonra, haddelenmiş bir dəsmalın üzərində idarə edə biləcəyiniz bir pancake qoyun. Gözlərinizi alnınıza basaraq neytral mövqeyindən təxminən 45 dərəcə aşağıya doğru başınızı arxaya çevirin. İndi çənəniz sinə toxunana qədər başınızı qaldırın. İstiləndikdən sonra hər biri 12 təkrar olmaqla 2 dəst edin.
