İncə olmaq və gözəl bir abses arzusu hər yaşdan olan qadınları birləşdirir. Bir çox insan qarın əzələlərini diqqətlə işləyir, ancaq istənilən nəticə əlçatmaz qalır. Bəlkə də qarın əyik əzələlərini unutursunuz. Ancaq nazik beldən məsul olanlardır. Bu əzələlər üzərində işləmədən mükəmməl bir abs əldə etmək mümkün deyil. Bu məşqlərin çətinlik səviyyəsi birincidən sonuncusuna qədər artır.
Vacibdir
- Gimnastik döşək
- Genişləndirici
- İdman salonu və ya sabit kreslo.
Təlimat
Addım 1
Yerdə oturun. Genişləndiricinin bantını ayaqları üstünə uzatın, uzanmış qollarla qolları sinə səviyyəsində saxlayın. Bədən əzələlərinizi gərginləşdirərkən yavaş-yavaş yan tərəfə dönün. Bacaklar və kalçalar hərəkətsiz qalmalıdır. Əllər və ayaqlar nə qədər düzəldilirsə, bu işi həyata keçirmək bir o qədər çətin olur.
Addım 2
Qollarınızla gövdəniz boyunca uzanaraq arxada uzanın. Dizlərinizi bükün və onları qaldırın ki, buzovlarınız zəminə paralel olsun. Yavaşca ayaqlarınızı yan tərəfə çevirin. Dərhal başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sonra ayaqlarınızı digər tərəfə endirin.
Addım 3
Yanınızda uzanın. Ayaqlarınızı birlikdə saxlayın. Ön kolunuzu yerə qoyun. Yalnız çiyin altında yerləşməlidir. Qarın və bel əzələlərinizi dartın və çanağınızı yerdən qaldırın. Bədən tamamilə düz bir xəttdə olmalıdır. 15-30 saniyə saxlayın. Sonra digər tərəf üçün təkrarlayın.
Addım 4
Dizləriniz biraz əyilmiş vəziyyətdə arxanızda uzanın. Sağ əlinizi bədənə dik bir açı ilə uzatın, sol əlinizi məbədə basın. Dizlərinizi sağa bükün, beləliklə tərəfinizə dönün. Qarın boşluğunu dartın və yuxarı bədəninizi yerdən qaldırın. Sol dirsəyinizlə sol dizinizə çatmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər tərəfi təkrarlayın.
Addım 5
Məşq skamyasının kənarında oturun. Ayaqlarınızı düz açılarla bükün və yuxarı qaldırın. Sol dizinizi sağ çiyninizə doğru çəkin. Ayaqlarınızı yaymayın. Digər tərəfə dönərək təkrarlayın. Bu məşqi mümkün qədər çətin etmək üçün əllərinizi oturacağın üzərinə qoymayın. Bükülmüş qollarınızı sinə səviyyəsində bir-birindən uzaq tutun.
Addım 6
Yerdə oturun. Çarpaz ayaqlarınızı ayaq biləklərinizdə 10 - 15 sm qaldırın, əllərinizi bağlayın və sinə səviyyəsində qarşınıza uzanın. Bədəni təxminən 45 dərəcə geri çevirin. Bu vəziyyətdə tarazlığı qoruyun və gövdənizi güclə tərəfə çevirin. Sırtınızı düz tutun.
