Bəzi əşyalar yoxluğunda xoşdur. Məsələn, bir pivə qarnı. Kalça haqqında bunu deyə bilməzsən. Hər ikinci qadın tərəddüd etmədən kişi bədəninin bu hissəsini ən seksual adlandırır. Yanan bir baxış və hökmranlıq edən bir çənə əhəmiyyətli dərəcədə itirir. Buna görə gündə 20 dəqiqə bu əzələ qrupunu hazırlamaq üçün ayırın. Və qadınınız hələ də görünüş və çənə ilə maraqlanırsa, boş yerə işləməyəcəksiniz. Axı güclü arxa bel əzələlərinin duruşunu yaxşılaşdırmağa və belin zədələnməsindən qoruyur.
Vacibdir
- - barbell;
- - dumbbells;
- - yüksək platforma 40-50 sm;
- - aşağı platforma 15-20 sm;
- - gimnastik döşək.
Təlimat
Addım 1
Ayaqlarınız çiyinlərinizdən biraz daha geniş olmaqla düz durun. Barbellu çiyinlərinizə qoyun, trapezius əzələlərinin üzərində rahatca dayanmalıdır. Sırtınızı düz tutun, qarşınıza baxın.
Budlarınız zəminə paralel olacağı üçün üç sayda çömelin. İkinci bir fasilə edin, trayektoriyanın təxminən ¼ hissəsinə qalxın, başqa bir ikinci fasilə edin. Yenidən oturun və ikinci bir fasilədən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 5-7 təkrarlayın.
Addım 2
Yüksək bir platformanın qarşısında durun. Dizlərinizi bükün və bədəninizi bir az irəli əyin. Əllərinizlə kömək edərək platformaya atlayın ki, yalnız ayaqlarınızın üstündə dayanasınız. Sonra dönün və aşağı atlanın. Dayanmadan yenidən platformaya atlayın. Sürətli bir sürətlə 6-8 sıçrayış edin.
Addım 3
Qantelləri götürün. Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq düz durun. Arxa düzdür. Əllərinizi dumbbelllarla çiyinlərinizə qaldırın. Beş əymək yavaş sayılır. Kalçaları dizin altına endirməyin. Alt mövqeyi iki saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təkrarların sayı 6-dır.
Addım 4
Yüksək bir platformanın qarşısında durun. Sol ayağınızı platformaya qoyun. Ayaq tamamilə platformada olmalıdır. Əllər sərbəst, arxa düzdür. Platformadan sol ayağınızla itələdikdən sonra ayaqlarınızın havadakı vəziyyətini dəyişdirin və sağ ayağınızla platformaya enin. Dayanmadan yenidən tullanın və ayağınızı dəyişdirin. Bu bir təkrar. İdman səviyyəniz icazə verərsə, müqavimət idmanı edə bilərsiniz. Təkrarların sayı - 5-7
Addım 5
İdman salonunda yatağınızla uzanın. Qollarınızı bədən boyunca uzatın. Sol topuğunuzu yüksək bir platformaya qoyun. Sol dizdəki bucaq düzgün olmalıdır. Düz sağ ayağınızı düz yuxarı qaldırın. Çorabı üzərinizdən çəkin. Sol dabanınızla platformadan itələyin və pelvisinizi yerdən qaldırın ki, sol ayağınızın gövdəsi və budu düz bir xətt təşkil etsin. Dayanaraq özünüzü yerə endirin. Təkrarlama sayı hər ayaq üçün 10-12-dir.
Addım 6
Dabanlarınız asılmış vəziyyətdə alçaq bir platformanın kənarında ayaq barmaqlarınızla durun.
Barmaqlarınızın üstündə bacardığınız qədər qalxın. Sırtınızı düz tutun, əllərinizlə özünüzə kömək etməyin. Yükü artırmaq üçün çantanıza dumbbell və ya barbell qoya bilərsiniz. Təkrarların sayı 10-12-dir.
