Gözəl bir gövdə kişilər üçün möhkəm bir sinə qadınlardan daha az əhəmiyyət daşımır. Göğüs əzələləri nasoslara yaxşı borc verir və yükə minnətdarlıqla cavab verir.
Vacibdir
- Uzanmış dəzgah
- Barbell
- Qantellər
Təlimat
Addım 1
Dəzgah mətbuatı
Üfüqi bir dəzgahda barı düz başınızın üstünə qoyun. Yerdə ayaqlar dayanır, baş, çiyinlər və arxalar skamyaya möhkəm basılır. Çubuğu geniş bir tutuşla ovuclarımızla özümüzdən uzaqlaşdırırıq. Xurma arasındakı məsafə çiyinlərdən daha genişdir. Ştanqı çıxardırıq və qolları düzəldildiyi nöqtəyə qədər yuxarı və bir az çapraz şəkildə itələyirik və çubuq sinə ortasının üstündə yerləşir. Nəfəs aldığınız zaman çubuğu aşağı sinə endirin, nəfəsinizi tutun və təkrar yuxarı çəkin, itələyin ortasında nəfəs alın. Çubuğu yavaşca endirin, fasilələr olmadan, ən aşağı nöqtədə əzələləri rahatlatmadan çalışın, çünki bu vəziyyətdə yığılmış enerjinizi itirir və əzələlərinizin büzülməsini zəiflədirsiniz.
6 təkrarən ən az üç dəst edin.
Addım 2
Yuxarıya doğru meylli bir dəzgahda dəzgah basın.
Bu məşq yuxarı sinə əzələlərini hədəf alır. Dəzgahı 30 ilə 45 dərəcə bir açıya qaldırın. Bir dəzgahda yatın, ayaqlarınızı geniş ayırın, ayaqlarınızı budlarınıza, kalçanıza və çiyinlərinizə qoyun. Yenə də çubuğu geniş bir tutuşla ovuclarımızla özümüzdən, eyni endə tuturuq. Çubuğu dayanacaqlardan çıxarırıq və yuxarı sinə endiririk. Yanlara dirsəklər. Tənəffüs edərkən çubuğu yuxarıya sıxırıq, nəfəs alın, yalnız yuxarı nöqtədə dururuq, sinə əzələlərini dartırıq və yalnız sonra çubuğu yuxarı sinə endiririk. Tutuş çox genişdirsə, hərəkət sahəsi azalır - buna baxın.
6 təkrarən ən az üç dəst edin.
Addım 3
Dumbbell dəzgah presi
Dumbellləri dəzgahın kənarlarına qoyaraq hazırlayın. Yatıb dayanıqlı bir mövqe tutun - ayaqlarınız genişdir və ayaqlarınızı yerə, başınıza, çiyinlərinizə, möhkəm bir şəkildə sıxın. Dumbbellləri avuçların bir-birinə baxması üçün alırıq, dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri sinə səviyyəsinə qaldırın və sonra əllərinizi biləklərinizə çevirib dumbbellləri yuxarıya sıxın. Təlimin yuxarı nöqtəsi sinə ortası üzərindəki dumbbelllər, çubuqlar skamyaya dik. Nəfəs alırıq və dumbbellləri geniş bir yayla endiririk, beləliklə dirsəklər ciddi şəkildə yanlara ayrılır. Sinə səviyyəsində dumbbell bar - ən aşağı nöqtə. Dumbbellləri geniş bir yay boyunca güclü bir hərəkətlə sıxırıq, üst nöqtədə bir-birlərinə azca toxunurlar.
Ən azı 8 təkrar 3 dəst edin.
Dumbbell aşağı bir yamac ilə bir dəzgah üzərində basın.
Dəzgahı 30-45 dərəcə aşağı salın. Bacaklarınızı geniş bir arada sabitləşdirin və başınızı, çiyinlərinizi, arxalarınızı skamyaya sıxın. Dumbbellləri yuxarı tutma ilə götürürük və sıxırıq. Xurma irəli və aşağı, qollar düz, dumbbelllar demək olar ki, bir-birinə toxunur - bu ən üst nöqtə. Nəfəs alaraq, dumbbellləri sinə endirin, dirsəkləri ciddi şəkildə yanlara yayın. Dumbbelllər sinəyə yaxındır, bu ondan ən aşağı nöqtədir, bir fasilə olmadan hamar bir qalxmağa başlayırıq. Üst hissədə əzələlərinizi əlavə olaraq dayandırın və gərginləşdirin.
Ən azı 8 təkrar 3 dəst edin.
Addım 4
Yalançı dambıllar yetişdirmək
Yatay bir dəzgahda yuxarıda göstərilən sabit mövqeyi tutun. Dumbbellləri ciddi şəkildə sinə üstündə qaldırırıq, ovuclar bir-birinə baxır, qollar dirsəklərdə bir az əyilir. Tənəffüs edərkən qollarımızı yanlara yaydıq, dumbbellləri çiyin səviyyəsinə endirdik və hərəkət trayektoriyasını əksinə dəyişdirdik. Üst nöqtədə - sinə üstündəki dumbbelllar, əzələni mümkün qədər dayandırın və gərginləşdirin.
Ən azı 8 təkrar 3 dəst edin.
