Sıxılmış arxa fiquru daha gözəl və cəlbedici edir, əks cinsin gözünü çəkir və layiqli qürur nümunəsi kimi xidmət edir. Bununla birlikdə, yaşla birlikdə əzələlər elastikliyini itirməyə meyllidir, buna görə kahinin hər zaman əla vəziyyətdə qalması üçün sistematik olaraq xüsusi fiziki məşqlər edilməlidir.
Təlimat
Addım 1
Əvvəlcə qaçmağa başlayın. Bu, siluetinizi daha da cəlbedici edəcək arxa və ayaq əzələlərini gücləndirəcəkdir. Bundan əlavə, qaçış ürək-damar sistemini gücləndirəcək, bədənin toxunulmazlığını yüksəldəcək və sizi daha elastik edəcək, bu da bütün digər məşqləri asanlıqla yerinə yetirməyinizə imkan verəcəkdir. Əvvəl qaçmamısınızsa, məsafəni hər həftə artıraraq qısa məsafələrdən başlayın.
Addım 2
Pilləkənlərlə. Liftləri bir müddət unudun, çünki bellərinizin gözəl olmasına kömək etməyəcəklər. Mümkün olduqda, pilləkənlərə çıxmağa çalışın, bütün ayağı pilləkənə qoymayın, yalnız çorab qoyun. Dabanı qaldırmaq üçün əlavə səylər də gluteus əzələsini dartacaqdır.
Addım 3
Çömbəl. Ayaqlarınızı çiyin səviyyəsinə qoyun, qollarınızı önünüzə uzatın və belinizi düz tutun. Birdən çox dəstdə 20-30 yavaş çömbəlmə edin. Onurğa sütunundakı stresi azaltmaq üçün əvvəlcə məşq zamanı qapı sapından və ya digər dəstəyi tuta bilərsiniz.
Addım 4
Ayaqlarınızı yelləyin. Qapının yanına durun, bir əli ilə tutacaqdan tutun, digərini belinizə qoyun. Qapıdan ən uzaq ayaqla, irəli 20 yelləncək düzəldin və sonra eyni miqdarda geri qayıdın. Bundan sonra, ayaqları dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın. Ayağınızı sona qədər qaldırın.
Addım 5
Ayaqlarınızı qaldırın. Sırtınızı düz tutaraq dörd ayağa qalxın. Alternativ olaraq əyilmiş ayaqları dayanana qədər qaldırın. Hər bir ayaq üçün 30 təkrarla başlayın, təkrar sayını tədricən artırın.
Addım 6
Bir kreslonun arxasından tutun və ayaqlarınızı sonuna qədər geri qaldırın. Bu işi mümkün qədər yavaş edin, bəzən ayağınızı liftin ortasında bir neçə saniyə saxlayın.
Addım 7
Tennis və ya badminton oynayın. Bu oyunlar zamanı məcbur edilən bir və ya digər ayaqdakı daimi əyilmələr və çömbəlmələr də gluteal əzələlərin güclənməsinə kömək edir.
