Alt ayaqların həcmində artım idmançılar üçün çox vaxt çətin bir problemdir. Bəzən genetik xüsusiyyətlər bədən tərbiyəsi yarışlarında mükafat qazana biləcək buzovlara sahib olma qabiliyyətini məhdudlaşdırır, amma buna baxmayaraq ümidsiz olmayın və yalnız buzov qaldırmaqla buzov məşqlərini məhdudlaşdırın. Düzgün seçilmiş bir məşq sistemi gələcəkdə bacakların funksional gücünü və əzələ kütləsinin böyüməsini artırmağa kömək edəcəkdir.
Vacibdir
- - barbell;
- - dumbbells;
- - bir ortağın köməyi;
- - stul və ya gimnastika dəzgahı;
- - meylli bir koşu bandı və ya nərdivan.
Təlimat
Addım 1
Bir ayağınızla pilləkəndə dayanın ki, ayağınızın ən geniş hissəsi pillənin kənarında olsun. Sonra nəfəs aldığınız zaman bədəninizin öz çəkiniz altında yavaş-yavaş aşağı enməsinə icazə verin. Yalnız passiv uzanma həyata keçirilməlidir, yaylanmayın, uzanmanın amplitudasını artırmaq üçün ayağınıza yellənməyin. Ağrılı hisslərdən çəkinin. Alt vəziyyətdə qalın. Gecikmə müddətini tədricən iki dəqiqəyə qədər artırın.
Addım 2
Aşil tendonunuzu yumşaq bir şəkildə işlətmək üçün bir az əyilmiş bir ayağa uzanın. Başlanğıc mövqeyinə rəvan çıxın, özünüzü və ya digər ayağınızla sığortalayın. Eyni işi digər ayaq üçün də edin. Güc yüklənmədən əvvəl uzanın. Ayaq barmaqlarınızla içəri doğru uzanın. Sonra baş barmağınız xaricə dönmüş vəziyyətdə məşq edin. Bu, alt ayağınızdakı bütün əzələləri məşğul etməyə kömək edəcəkdir.
Addım 3
Çiyinlərinizə bir barbell qoyun və ayaqlarınızın çiyin enində bir arada düz durun. Çubuq deltoid əzələlərin üzərində rahatca dayanmalıdır. Yavaş-yavaş barmağınızın üstünə qalxın, sonra özünüzü aşağı salın. 15 təkrar et.
Addım 4
İdman salonunda və ya stulda oturun. Hər hansı bir ağırlığı dizlərinizə qoyun. Yoldaşınızdan əllərini dizlərinizə qoymalarını xahiş edə bilərsiniz. Müqaviməti aşaraq ayaqlarınızı ayaqlarınızın üstünə qaldırın və topuqlarınızı yerdən mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışın. 15 təkrar et.
Addım 5
Divardan 60-80 sm məsafədə divara baxaraq yerə oturun. Arxa düzdür, əllərinizlə bir az dayaq tuta bilərsiniz. Ayaqlarınızı divara qoyun. Duvara ayaqlarınızın altından basın, sanki geri itələmək istəyirsən. Təzyiq dizlərinizə bükülmüş ayaqlarla tətbiq edilməməlidir. Dana əzələlərini məşğul etmək üçün ayaqlarınızı düz tutun.
Addım 6
Qarşınızda uzanan və bir az aralı olan ayaqlarınızla yerə oturun. Yoldaşınızdan ayağınızı düz tutmasını xahiş edin. Müqaviməti aşaraq ayağı xaricə çevirin. İndi ayağınızı içəri çevirin, müqaviməti dəf etməyə çalışın. Hər ayaq üçün 15 dəfə təkrarlayın.
Addım 7
Koşu bandı kəmərini maksimum meyl açısına qoyun. 1 dəqiqə bir meyllə güclü bir şəkildə qaçın. Koşu bandında qaça bilmirsinizsə, adi nərdivanlardan istifadə edin. Bir pilləni aşaraq sürətli bir sürətlə qaçın. Qısa müddətli əzələ çatışmazlığına qədər idman edin.
Addım 8
Qantelləri götürün. Qollarınızı sərbəst şəkildə endirərək düz ayağa durun. Bir ayağınızı dizinizə bükün və yerdən qaldırın. Bir ayağın barmağında qalxın. 20 təkrar et. Bu məşq alt ayağın bütün əzələlərini daha yaxşı işləməyə imkan verir.
Addım 9
Düzgün yeməyi unutmayın. Əzələlərin yaxşı inkişafı üçün kifayət qədər miqdarda zülala ehtiyacınız var. Məşq günü istehlak edilən protein qidasının miqdarını 1, 5 2 dəfə artırın. İdmandan dərhal əvvəl bəzi karbohidratlar yeyin: 50-100 qram sıyıq və ya müsli. Bu vəziyyətdə bədəninizdəki amin turşuları deyil, məşq zamanı bədən tərəfindən yandırılacaq karbohidratlardır.
