Əzələ və yağ toxuması təbiətcə fərqlidir və bir-biri ilə əvəz edilə bilməz. Yalnız yağ liflərini qısaldıb, mümkün qədər incə edə bilərsiniz ki, əzələlər bədəndə aydın görünsün. Buna güc təhsili və ürək təhsili kombinasiyası ilə nail olmaq olar.
Təlimat
Addım 1
Gündəlik pəhrizinizi təşkil edin. Əzələləri protein qidalarından ibarət olan kifayət qədər tikinti materialı ilə təmin etmək lazımdır. Əzələ kütləsini artırmaq üçün bədən kilosuna görə ən az 2 qram protein qəbul etməlisiniz. Bu miqdarda yağsız ət, yumurta və süd məhsulları (az yağ) yeyərək əldə edə bilərsiniz.
Addım 2
Həftədə ən azı üç dəfə məşq edin. Məşq günləri arasında 48 saatlıq istirahət kifayət edəcəkdir. Bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günlərini məşq günləri seçsəniz ən rahat olacaq.
Addım 3
Güc məşqindən əvvəl istilənin. Əllərinizlə dirsək və çiyin birləşmələrində dairəvi yelləncəklər etmək, əllərinizi və barmaqlarınızı uzatmaq kifayətdir. Hərəkətsiz durarkən bir neçə bədən döngəsini yerinə yetirin. 10-20 çömelmə edin.
Addım 4
Böyük əzələ qrupları üzərində məşqlərə başlayın. Çömbəlmə rafına yaxınlaşdıqda, boş bir çubuğu çiyinlərinizə qoyun və düzgün texnikaya alışmaq üçün bir neçə dərin çömbəlmə edin. 5 kq pancake çəkdikdən sonra 3 dəstdə 6-8 təkrar et.
Addım 5
Göğüs əzələlərinizi məşq edin. Bir dəzgahda uzanın və boş bir çubuğu bir neçə dəfə qaldırın. Sonra, 5 kq-lik pancake asdıqdan sonra, onlarla birlikdə sinə basmağa davam edin. 3-5 dəsti 8-10 təkrarlayın.
Addım 6
Arxa əzələləriniz üçün əvəzolunmaz bir məşq olan deadlift-ə keçin. Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq arxanı düzəldin, irəli əyin və əyilmədən zolağı yerdən götürün, onunla düzəldin. 10 kq-lik pancake asın (məşqləri daha effektiv etmək üçün ağırlıqları artırın) və 3-5 dəsti 6-8 təkrarlayın.
Addım 7
3 dəstdə 2-5 kq dumbbell ilə 8-10 pikeps qıvrım edərək qol əzələlərinizi gücləndirin. Düz durduğunuzdan və silahlarınızı yalnız dirsəklərdən bükdüyünüzdən əmin olun. Əllərinizi növbə ilə başınızın arxasına qoyaraq 8-10 triseps qaldırın.
Addım 8
Məşqinizi deltoid və qarın hərəkətləri ilə tamamlayın. Birincisini hər tərəfdən işləmək üçün, düz və sonra meylli vəziyyətdə düz qollarla tərəflərə tərəf dönün, sonra növbə ilə hər əlinizi irəli qaldırın. Hər məşq üçün 3 dəst 8 təkrar etməlisiniz. ABS işləmək üçün 10-30 meylli bədən qaldırıcıları yerinə yetirin.
