Dambıl və ştanq ilə məşqlər daha güclü və davamlı olmağınıza kömək edəcəkdir, həmçinin üfüqi çubuq və paralel çubuqlar kimi gimnastika avadanlıqlarında müntəzəm məşqlər. Gözə çarpan nəticələr əldə etmək üçün təlim prosesini düzgün təşkil etmək vacibdir.
Bir təlim metodu seçmək üçün tövsiyələr
Rahatlama əzələlərini almaq istəyirsinizsə, ağır atletika bölməsinə idman salonuna üzv olun. İlkin mərhələdə, xüsusi simulyatorlarda, üfüqi bir çubuqda və paralel çubuqlarda, dumbbelllarla məşqə başlayın. Bədəninizdəki əzələləri məşğul edən hər hansı bir məşq onların gücünü artıracağını unutmayın. Bunlar yerdən müntəzəm itələmə, çubuqdakı çəkilmələr, qeyri-bərabər çubuqlardakı sapmalar və s.
Fizioloji xüsusiyyətlərinizə və hədəflərinizə uyğun bir təlim proqramı yaratmaq üçün məşqçinizlə çalışın. Məşhur bodibilderlərin nəticələrini əldə etmədən əzələ gücünü bir az artırmaq istəyirsinizsə, ağır atletikada təsirli nailiyyətlər üçün hazırlanmışdan daha sadə bir texnika sizə uyğun olacaq.
Hədəfiniz güclü bir əzələ qurmaq vəziyyətində, güclü idman növləri ilə məşğul olmaq istəyirsiniz - "deadlift", "French bench press" və s. Kimi təsirli adlarla əsas ştanq məşqlərindən qaça bilməzsiniz.
Unutmayın ki, necə həyata keçirilsə də - dumbbelllarla, ştanqla, üfüqi bir çubuqda və ya qeyri-bərabər çubuqlarda hər bir məşqin məqsədi müəyyən əzələ qruplarını inkişaf etdirməkdir. Piceps - qolların biseps əzələlərini öyrətmək üçün bəzi məşqlər, tricepsləri sıxışdırmaq üçün - digərləri, mətbuatın əzələlərini gücləndirmək üçün - digərləri və s. Kompleksinizə müxtəlif əzələləri inkişaf etdirmək üçün məşqlər daxil etməsi vacibdir, çünki nazik və ya qalın ayaqları ilə vurulmuş silahların birləşməsi olduqca gülünc görünür.
Təcrübəsiz bədən istehsalçıları üçün ümumi məsləhət
Əzələ və bağların inkişafının ilkin dövrü təxminən iki ilə üç ay çəkir, bundan sonra daha ciddi ştanq hərəkətlərinə keçə bilərsiniz. Çubuğun çəkisi, yanaşma və nümayəndələrin sayı tədricən artırılmalıdır. İlkin göstəricilər fərdi imkanlarınızdan asılı olacaq, orta hesabla bunlar 5-10 təkrar və 2-3 dəstdir.
Ştanqla işləyərkən bir sığortaçı tərəfdaşının köməyindən istifadə etdiyinizə əmin olun. Yalnız mümkün yaralanmaların qarşısını almağa deyil, eyni zamanda son nümayəndələrdə ölü mərkəzin aradan qaldırılmasına kömək edəcəkdir.
Arxa əzələlərinizi məşq edərkən xüsusi bir təhlükəsizlik kəməri istifadə etdiyinizə əmin olun; əllərinizi qorumaq üçün dəri biləklər və əlcəklər taxın.
Təlimçinizin bütün tövsiyələrini yerinə yetirərkən, pəhrizinizi izləməyi unutmayın, tərkibində kifayət qədər miqdarda zülal, yağ və karbohidrat, həmçinin vitaminlər və minerallar olmalıdır. Yuxu və məşqdən sonra bərpa üçün kifayət qədər vaxt ayırın.
Evdə məşq
Evdə dumbbelllərlə, qeyri-bərabər çubuqlarda və üfüqi bir çubuqda məşq edərək əzələ gücünü artıra bilərsiniz. Əlavə olaraq fitness, gərginlik, Pilates, rulonlu basqı ilə məşqlər, gimnastika çubuqları, hula halqa və s. Kimi üsullar bədən elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. İnternetdə axtarış edə bilərsiniz və ya DVD-də yeni başlayanlar üçün bir sıra təlimlər ala bilərsiniz və tədricən əzələlərinizi və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirin.
