Balerinaların nə qədər ahəngdarlığı və lütfü var! Bəlkə çirkin ayaqları olan bir balerina görmək çətindir. Balet məşqləri, ayaqları lazımsız şəkildə travma almadan istədiyiniz forma almağa kömək edir. Daimi idman ayaqlarınızı mükəmməl göstərəcəkdir.
Zəruri
Xalça
Təlimat
Addım 1
5-7 dəqiqə qaçın, demək olar ki, ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan və dizlərinizi yüksək qaldırmadan. Qıçlarınıza ayaqlarınızla toxunmağa çalışaraq qaçış hərəkətinizi geriyə yönəldin.
Addım 2
Bir balerina kimi hiss edirəm. Dabanlarınızı bağlayın, dik durun, çiyinlərinizi düzəldin. Buddan və mədədən çəkin. Sakitcə nəfəs alın. Qarşınızda qollarınızı bükün, əllərinizi rahatlayın. Bir ayağınıza oturun, digərini irəli çəkin. Yan tərəfə və arxaya aparın, barmağın zəminə paralel olduğundan əmin olun. Bədəniniz hərəkətsiz qalmalıdır. Bükülmüş ayağınızı düzəltməyin. Digər ayağınıza çömbəlməyi təkrarlayın. Hər ayaqla 10-20 dəfə həyata keçirin. Sessiyanın əvvəlində hər bir məşqi bacardığınız qədər edin və təkrar sayını tədricən artırın.
Addım 3
Dizlərinizin üstündə oturun. Duruşunuza baxın və növbə ilə sol budda, sonra sağda oturun. Əllər bir az irəli əyilə bilər. Məşqi 20-25 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Yerə oturun, bir az arxaya əyilib dirsəklərinizə söykənin. Ayaqlarınızı 45 dərəcə qaldırın. Alternativ olaraq və bacakların yuxarı və alt vəziyyətini tez bir zamanda dəyişdirin. Düzgün edildikdə qarın əzələləri gərilməməlidir. Məşqin təsiri, ayaqlarınızı yanlara yaymaqla artırıla bilər. Balans haqqında unutmayın. 30-40 dəfə edin.
Addım 5
Yuxarıda durun. Qollarınızı bədən boyunca uzatın. Ayaqlarınızı dik yuxarıya qaldırın. Onları 15-20 dəfə seyreltin və qarışdırın. Məşq rəvan aparılmalıdır. Əzələ uzanmağı və dözümlülüyü artırır.
Addım 6
Arxanızda uzanın, qollar bir-birindən aralanır. Ayaq yelləncəklərini yerinə yetirin. Təlimin ortasında və sonunda uzanın. Ayağınızı qucaqlayın və mümkün qədər özünüzə tərəf çəkin. Məşqi hər ayaqla 25-30 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
Addım 7
Sırtınızı düz tutaraq yerə oturun. Ayaqlar bir-birinə toxunmalıdır. Corablarınızı çəkin. İrəli bükün, qasıq əzələlərinin uzandığını hiss edin. Bədənin ayaqlara əyilmiş vəziyyətdə bir neçə dəfə dayana bilərsiniz. 10 dəfə edin. Ayaqlarınızı yaydırın. İndi eyni texnikada hər ayağa 10 dəfə əyilmək.
Addım 8
"Yanınızda uzanaraq" bir mövqe tutun. Dirsək sizin dayağınız olmalıdır. Ayaqlar uzanmalıdır. Sonra yuxarıya doğru yellənin, başınıza uzanın. Əzələlərinizi uzadaraq ayağınızı başınıza bir neçə dəfə çəkə bilərsiniz. Təlimi hər ayaqla 25-30 dəfə təkrarlayın.
Addım 9
Məşqdən sonra əzələlərinizi istirahət edin. Bunu etmək üçün yerə uzanın və rahatlayın. 3-5 dəqiqə belə yat. Bu kompleksi həftədə 3 dəfə 30-40 dəqiqə edin.
