Çiyinlərdə və yumşaq qol əzələlərində yağ əmələ gəlmələri hər iki cinsin nümayəndəsinə də mənfur görünür. Bu estetik cəhətdən çirkin fenomendən qurtulmaq üçün həftədə 3-4 dəfə çiyin qurşağının əzələlərində güc hərəkətləri etmək lazımdır.
Təlimat
Addım 1
1 kq və ya daha çox ağırlığında dumbbellləri götürün. Qollarınızı başınızın üstündə düz tutun. Nəfəs aldığınız zaman onları yanlardan aşağı endirin. Məşqi 20 ilə 25 dəfə təkrarlayın.
Addım 2
Qollarınızı zəminə paralel tutaraq yanlara uzadın. Qollarınızı 1 dəqiqə yuxarı və aşağı salın. Qollarınızı sinə səviyyəsində qarşınızda uzatın, sallanmağa davam edin.
Addım 3
Bədəniniz boyunca qollarınızı aşağı salın, dumbbellləri itburnunuza sıxın. Nəfəs aldığınız zaman sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və dumbbelli çiyninizə tərəf çəkin. Nəfəs aldığınız zaman qolunuzu uzatın. Növbəti nəfəs alarkən sol qolunuzu bükün. Hər qol üçün 20 təkrar et.
Addım 4
Dirsəklərinizi bükün və yanlarınıza sıxın. Nəfəs aldığınız zaman sağ qolunuzu irəli düzəldin, nəfəs alarkən dirsəkdən yenidən bükün. Növbəti nəfəs alma ilə sol qolunuzu uzatın. Məşqi hər qolda 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Avuçlarınızı dumbbelllarla çiyinlərinizə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman sağ əlinizi bir nəfəs ilə düzəldin, dirsəkdən bükün. Növbəti nəfəs ilə sol əlinizi qaldırın. Hər əlinizlə 20 lift düzəldin.
Addım 6
Yerdə uzanın, qollarınızı dirsəklərdən bükün və ovuclarınızı çiyinlərinizə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman yerdən yuxarı qalxın, yalnız ovuclarınıza və ayaqlarınıza söykənin. Mövqeyi 1 dəqiqə saxlayın. Sonra dirsəklərinizi bükün və bütün bədəninizi bir xəttdə tutaraq döşünüzü döşəməyə çəkin. Fiziki hazırlığınız imkan verdiyi qədər təkanla hərəkət edin.
Addım 7
Yerdə oturun, ayaqlarınızı düzəldin, ovuclarınızı itburnunuzun yaxınlığına qoyun. Tənəffüslə, bellərinizi yerdən qaldırın, bütün bədəninizi düz bir şəkildə düzəldin. Bu pozanı 1 dəqiqə saxlayın. Sonra dirsəklərinizi bükün və bir neçə geriyə itələyin.
Addım 8
Sol budunuza oturun, sol əlinizlə yerə uzanın, sağınızı kəmərinizə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman itburnunuzu yerdən qaldırın və taxta mövqeyini 1 dəqiqə saxlayın. Sonra mövqeyi dəyişdirin və digər qoldakı yükü təkrarlayın.
Addım 9
Məşqlərinizə üzgüçülük və boks şəklində əlavə güc əlavə edin. Bu şəkildə çiyinlərinizdəki artıq piyləri çox daha sürətli tökə və gözəl əzələ relyefi qura bilərsiniz.
