Dartma, arxa, çiyin, sinə və biceps kimi əzələ qruplarının inkişafı üçün əsas bir məşqdir. Ancaq idmançılar həmişə bu sahədə irəliləmirlər. Dartma sayını tədricən artırmağa imkan verəcək xüsusi üsullar var.
Zəruri
- - Çubuk;
- - kəmər;
- - barbell;
- - pancake;
- - ortaq.
Təlimat
Addım 1
Həftədə üç dəfədən çox olmayaraq idman edin. Məşqdən sonra əzələlərin yaxşı sağalması üçün hər hansı bir məşq orta ölçülü olmalıdır. Məşq dövrü ağır ştanq hərəkətlərindən ibarət deyilsə, dartma yuxarıdan alınmalıdır. Bu çalışmanın üç əsas növünü edin: boynundan geniş tutma, sinədən geniş tutma və çənədən orta tutma. Hər dəfə bir növ ən az beş dəst çəkin. Dəst başına neçə dəfə olmağınız məşqinizdən asılıdır.
Addım 2
Kiçik ağırlıqları tədricən asın. Yanaşmada təkrarlamalar 12 dəfə çatmışsa, işi çətinləşdirin. Kiçik 2,5 kq-lik bir pancake götürün və idman kəmərinizə asın. Beləliklə, daha çox enerjiyə sərmayə qoyacaqsınız, bu da dəstdə daha çox dəfə nəticələnəcəkdir. Bu, hədəfinizə daha sürətli çatmağa kömək edəcəkdir.
Addım 3
Fırçaları bağlamaq üçün qayışlardan istifadə edin. Bu, qolunuzdakı gərginliyi azaltmağa və çəkilmələrdə irəliləməyinizə kömək edəcəkdir. Tədricən əllər daha da güclənəcək və əvvəlkindən daha çox təkrarlanmaya davam edə biləcəkdir. Bir tərəfdaşın köməyindən də istifadə edin. Onu 12-ci dəfə edə bilməsəniz, cəsədi bir az yuxarı qaldırmasını istəyin.
Addım 4
Təlimin yuxarı mərhələsində asın. Bu başqa bir təsirli üsuldur. Çənənizə qədər çəkin və bacardığınız qədər bu vəziyyətdə saxlayın. Bütün bunlar bel əzələlərini gücləndirməyə və təkrar sayını artırmağa kömək edəcəkdir.
Addım 5
Arxa və bicepsinizlə məşq edin. Daha sürətli inkişaf üçün məşqləri dəmirlə birləşdirin. Arxa üçün bir qaldırıcı və ya bir blok çəkmə uyğun gəlir. Biceps üçün, ayaqda barbell və ya dumbbell kıvırın. Dörd dəst üçün hər məşqi səkkiz-on dəfə edin. Bütün bunlar çəkilmələrdə təkrar sayını nəzərəçarpacaq dərəcədə təsir edəcəkdir.
