Bir çox insan üfüqi çubuqda yalnız özünüzü çəkə bilməyəcəyinizi bilir. Yatay çubuq bir çox əzələ qrupunun işlənməsi üçün universal bir cihazdır. Bu məqalədə üfüqi bir çubuqdan istifadə edərək qarın əzələlərinin necə işlədiləcəyi təsvir ediləcəkdir.
Qarın hərəkətlərini üfüqi bir çubuqda aparmağın üstünlüyü, digər zəmində və ya dəzgahda qırışmaq kimi digər məşqlərə nisbətən üstünlüklərə malikdir. Birincisi, geniş bir hərəkət sahəsi var; ikincisi, çox daha böyük bir yükdür. Həm bu, həm də digər dərslərin təsirini artırır. Yəni, üfüqi bir çubuğun köməyi ilə mətbuat klassik məşqlərin köməyindən daha sürətli vurula bilər. Təcrübəli idmançılar, daha təsirli olduğundan yanal qarın əzələlərini asmaqda məşq etməyi məsləhət görürlər.
Qarın əzələlərini yetişdirmək üçün müəyyən qaydalar var:
1. Asma zamanı tutma möhkəm olmalı, baş barmağın aşağı olmalıdır.
2. Tənəffüsünüzü izlədiyinizə əmin olun. İdman edərkən nəfəs alın; istirahət edərkən nəfəs alın.
3. Məşq tərpənmədən - yavaş və hamar bir şəkildə həyata keçirilməlidir.
4. Mətbuatın işləməsi üçün diqqətinizi əllərə deyil, mətbuata və kalçaya yönəltməlisiniz.
Yalnız üfüqi zolaqda hərəkətlər etməzdən əvvəl qolların bağlarını gücləndirməli olduğunuzu unutmayın. Buna görə əvvəlcə qolları və çiyinləri məşq etməlisiniz.
Əsas ab məşqləri:
1. Ümumi bir məşq köşedir. Düz ayaqlarınızı aşağı salın və qaldırın. Bu qarın əzələlərini məşğul edir. İstəyirsinizsə, məşqləri çətinləşdirə bilərsiniz - düz ayaqları 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın və bu vəziyyətdə saxlayın.
2. Asma xırıltılar - oblik qarın əzələlərini yetişdirmək üçün idealdır. Dizlərinizdə əyilmiş ayaqları sinə qaldırmaq lazımdır, ancaq düz qarşınızda deyil, sağa və sola çıxarmaq lazımdır.
3. Ayaqları çubuqda qaldırmaq. Ən təsirli, eyni zamanda ən çətin yol. Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir: yavaş-yavaş düz ayaqları çarpaz üstə qaldırın və yalnız yavaşca endirin. Mümkün qədər tez-tez həftədə ən az üç dəfə qarın əzələlərində yanmadan əvvəl bu işi etməlisiniz. Bunun mükafatı bədənin ümumi vəziyyətinin yaxşılaşdırılmasının yanında gözəl bir tonlu mətbuat olacaqdır.
