Üfüqi bir çubuqda məşq etmək, bir ştanqla işləməklə yanaşı yuxarı bədənin əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edir. Bundan əlavə, bu cür məşqlər arxanı effektiv şəkildə gücləndirir, güc və dözümlülük inkişaf etdirir, çünki bu vəziyyətdə öz çəkinizlə çalışmalısınız.
Yatay çubuqda çəkmə
Yatay çubuqdakı çəkilmələr qol və bel əzələlərini inkişaf etdirməyə imkan verir: ən geniş, böyük dairəvi və romboid əzələlər, böyük və kiçik pektoralis, biceps və triseps. Ən ümumi məşqdən başlamalısınız - geniş bir yuxarı tutuşla iki əllə çəkilmələr. Bu vəziyyətdə hərəkətlər arxa və qol əzələlərini gərginləşdirərək yavaş və bərabər şəkildə edilməlidir. Arxanı yerə dik tutun.
Sadə bir dartmağı mənimsədikdən sonra daha mürəkkəbə keçə bilərsiniz. Bir əlinizlə yuxarıdan tutma ilə üfüqi çubuğu, digəri ilə şaquli çubuğu mümkün qədər aşağı tutun. Bir neçə dəfə çəkin və sonra çubuğun başqa bir küncünə keçərək əllərinizi dəyişdirin. Bu məşq xüsusilə duruşun formalaşdığı yeniyetməlik dövründə faydalıdır.
Sırt və çiyin əzələlərinizi gücləndirmək üçün sinənizi bara qədər çəkmək üçün bir məşq edin. Bunu etmək üçün, onu daha aşağı bir tutuşla tutun və göğsünüzlə çubuğa toxunmağa çalışaraq bədəninizi uzatın. Bu vəziyyətdə, belinizi bükməyə, pazılarınızı mümkün qədər rahatlamağa və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməyə çalışmalısınız.
Başın arxasına çəkərək lats, yuvarlaq, trapesiya və subosseous əzələləri məşq edə bilərsiniz. Yəni çarpaz başın arxasında boyun səviyyəsində qalmalıdır. Bununla birlikdə, bu məşq olduqca travmatik bir məşqə aid olduğu üçün digərləri mənimsənildikdən sonra həyata keçirilməlidir. Bu vəziyyətdə, bədənin yerə tamamilə dik olduğunu və üst tutmanın mümkün qədər geniş olmasını daim izləmək lazımdır.
Bisepsləri artırmaq üçün daha az dar bir tutuşla yuxarı çəkməlisiniz. Bu vəziyyətdə, sinə ilə bara çatmağa çalışmalısınız. Tricepsləri artırmaq üçün bir yumruğu sağa, digəri sol tərəfə yönəldildiyi zaman çubuğu neytral tutma ilə tutmalısınız. Dartma zamanı baş bir tərəfə, daha sonra digər tərəfə aparılmalıdır.
Sürətli nəticələr gözləməyin, çünki üfüqi çubuq yeni başlayanlar üçün olduqca çətin bir mərmidir. Səbirli olun, iradənizi yumruğa yığın və hər dəfə özünüzü bir dəfə daha qaldırmağa çalışın. Eyni zamanda, qarğıdalılardan və zədələnmədən qorumaq üçün əllərinizə xüsusi dəri əlcəklər qoymaq, arxa tərəfə isə əzələlərin uzanmasından qoruyan geniş bir kəmər qoymaq faydalıdır. Onları bir idman mağazasında ala bilərsiniz.
Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər
Yatay çubuq qarın əzələlərini gücləndirmək üçün də uyğundur. Bunu etmək üçün üfüqi çubuğa asılmalı, üst və ya alt tutacaqla çarpazdan tutmalı və uzanan ayaqlarınızı qaldırın ki, aralarında gövdə ilə 90 dərəcə bir bucaq əmələ gəlsin. Bu vəziyyətdə, bacakların üst nöqtədəki vəziyyətini bir neçə saniyə düzəltmək faydalıdır. Dizlərinizi də sinə qədər çəkə bilərsiniz, ancaq belinizi düz tutun.
