Qarın nahiyəsindəki oblik əzələlər absin gözəlliyini vurğulayır, beli incə və gözəl edir, bədəni bükərkən və döndərərkən onurğa sütununa dəstək olur. Bundan əlavə, bu əzələ qrupu təmas idmanlarında - futbol, xokkey, döyüş sənətlərində çox vacibdir.
Mətbuatın oblik əzələlərinin inkişafında ilk addımları atanlar üçün az yüklə məşqlərə ehtiyac var - müxtəlif növ bükülmələr.
Burulma
Ən sadə bükülmə, ayaq üstə durarkən bədəni yanlara çevirməkdir. Bu vəziyyətdə çanaq hərəkətsiz qalmalıdır. Bu cür məşqlər tez-tez səhər fiziki məşqləri və ya istiləşmə kompleksinə daxil edilir. Bununla birlikdə, onları qiymətləndirməyin: görünən yüngüllüklə belə, oblik əzələlərə yaxşı bir yük verirlər. Bədənin bir neçə yanaşmada yanlara uzanmış qolları ilə 20-25 döngə edin - hazırlıqsız əzələlər ertəsi gün bir az ağrıyacaq.
Burulma növlərindən biri üfüqi çubuqdakı məşqlərdir. Çubuqdan asılı olaraq çanağınızı yanlara çevirin. Eğik əzələlərin inkişafı üçün birbaşa faydalara əlavə olaraq, bel rahatlayır və yaxşı uzanır, qığırdaq yoğrulur.
Amerikalı bədən tərbiyəçiləri, skamyada oturaraq çiyinlərində barbell olan qıvrımlar həyata keçirməyi çox sevirlər. Çubuğun çəkisi fərdi olaraq seçilir, məşq sürəti yavaş və hamar olur. Bir istiqamətdə fırlanmanın dayandırılması, digərində hərəkətin başlanğıc anlarına xüsusi diqqət yetirilir. Eğik əzələlərdəki əsas yükün barın ətalət qüvvəsini aşmasıdır. Dönüşlərin sayı 50 ilə 100 arasında dəyişə bilər və yanaşma sayı 3 ilə 5 arasında dəyişə bilər.
Digər təlimlər
Başqa oblique məşqlər də əvvəlcə faydalı olacaqdır. Düz duraraq əllərinizi yuxarı qaldırın. Ayaqlar çiyinlərdən daha genişdir. İrəli əyilərək, gövdəni fırladın ki, əliniz qarşı ayağın barmağına toxunsun. İcra tempi, meylin ən aşağı nöqtəsində diqqət cəmlənməsi ilə ortalama.
Bədən endirilmiş əllərindəki dumbbelllarla yanlara əyilir. Bu vəziyyətdə, cəsəd ciddi şəkildə yan tərəfə əyilməlidir, aşağı arxa əyilməməlidir. Dumbelllərin çəkisi ortalama; əyilərkən dumbbell bədən xətti boyunca sürüşməlidir. Orta temp.
Çubuqda asılı olaraq, dizlərinizdə əyilmiş bacaklarınızı çiyinlərinizə qaldırın. Düz ayaqları qaldırmaqdan fərqli olaraq, bu məşq yeni başlayanlar üçün çox asandır.
Oduncaqçı. Ayaqlarınız çiyinlərinizdən biraz daha geniş olmaqla ayağa qalxın. Əlinizə 5 kq-dan çox olmayan bir yüngül dumbbell götürün və çiyninizin üstünə qaldırın. Qarın boşluğunu gərginləşdirin, çarpaz şəkildə qarşı ayağa endirin və kənardan alt ayağın yanından keçirin.
Təsvir olunan bütün məşqlər bir neçə yanaşmada 10-20 dəfə yerinə yetirilməlidir. Oblik qarın əzələləri üçün məşqlər, mətbuatı vurmaqla birlikdə həyata keçirilə bilər. Həftə ərzində mətbuat bir neçə məşqlə yellənirsə, oblique əzələlərin öyrənilməsi ayrı bir dərs kimi fərqlənə bilər.
