Mükəmməl bir bədən yaratmaq çox çətin bir işdir. Düzgün təlimlə güclü, gözəl və sağlam ola biləcək arxa əzələlərin üzərində işləmək üçün ən böyük səy tələb olunur.
Zəruri
- - dumbbells;
- - barbelllar;
- - simulyatorlar.
Təlimat
Addım 1
Arxa əzələlərinizi məşq etdirməyin ən təsirli yolu barbelldir. Bu fəaliyyət növü olduqca travmatikdir, buna görə ilkin mərhələdə aşağı çəki ilə işləməyiniz çox vacibdir. Buradakı əsas yük alt trapeziyaya düşəcəkdir. Yaxşı olar ki, tutmağınız genişdir (çiyin genişliyində). Dərslərə yeni başlamısınızsa, hər biri üçün 2-3 dəst 4-5 barbell qaldırıcı aparmalısınız, onda dərəcə 5-7 dəstə qədər artırıla bilər.
Addım 2
Dumbbelllar, arxa əzələlərin gücləndirilməsi üçün istifadə edilən bir çox məşqdə istifadə edilə bilər. Onlardan biri üçün başlanğıc mövqeyi belədir - dizinizi bir dəzgah və ya nəcisin üzərinə qoyun, sonra sağ əlinizə bir dumbbell götürün və bədəniniz boyunca endirin. Dirsəyin tədricən geri çəkiləcəyi və qolun çəki ilə geri çəkilməyəcəyi şəkildə daha yüksək çəkməyə çalışın. 10 dəfə kifayət qədər 3 yanaşma, sonra yük 5-6 yanaşmaya qədər artırıla bilər.
Addım 3
Başqa bir dumbbell tapşırığı üçün arxanı düz tutarkən ayağa durmalısan. Bacaklarınızı çiyin səviyyəsində açın, sonra lazımi çəkiləri tutun və bədən boyunca saxlayın. İndi çiyinlərinizi yavaşca qaldırın və geri çəkin. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın. Çiyin bıçaqlarını yetişdirmək və müəyyən əzələ qruplarının işini yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmışdır.
Addım 4
İdman salonlarının təlimatçıları, xüsusi simulyatorlarda magistralın uzadılmasını arxa əzələlərin pompalanmasının təsirli bir yolu adlandırırlar. Bu işi həyata keçirərkən çiyin bıçaqlarınızın maşın silindiri ilə təxminən bir səviyyədə olması üçün irəli əyilməlisiniz. Dəzgahın ağırlığına baxmayaraq dik vəziyyətə keçməyə çalışın və sonra geri qayıdın. Bu, belinizi düz tutan əzələləri gücləndirəcək və onurğanın alt hissəsindəki stresi azaldır. Məşqi 5 dəfə edin, sonra 15 saniyəlik bir ara verin. Yanaşmanı 5 dəfə təkrarlayın.
Addım 5
Unutmayın ki, orta dərəcədə idman etməlisiniz, əks halda sizi uzun müddət xəstəxana yatağına zəncirləndirə biləcək yaralanma riski var. İdman zalında təlimatçıların nəzarəti altında məşq etmək fürsətiniz varsa, ondan istifadə etmək daha yaxşı olar. Arxada 3-4 həftə çalışdıqdan sonra ilk nəticə nəzərə çarpacaq.
