Son zamanlarda bu cür təlim hazırlayan yapon aliminin adını daşıyan Tabata sisteminə uyğun təlim getdikcə populyarlaşır.
Tabata sisteminə görə məşq kilo vermək, fiziki güc və dözümlülüyü artırmaq, əzələləri gücləndirmək və gözəl bir əzələ relyefi yaratmaq məqsədi daşıyır. Bu proqramın effektivliyinin əsas şərti siniflər arasında fasilələrin olmamasıdır (hər gün məşq etməlisiniz) və ardıcıl ən azı 3 məşqin icrasıdır. Təlimin ilkin mərhələsində tədricən yükü və məşq sürətini artıraraq yumşaq bir rejimə riayət etməlisiniz.
Tabata sistemi ilə məşq edərkən düzgün protokolu izləmək son dərəcə vacibdir: təlim 8 yanaşmadan ibarətdir: 20 saniyə maksimum fəaliyyət və 10 saniyəlik istirahət. Belə yüksək intensiv məşqlərdən əvvəl 5-7 dəqiqə istilənin.
Əsas məşq protokolunun icrası prosesində bütün məşqlər (təkanla qaldırılma, ağciyər və digərləri) 20 saniyə, daha sonra 10 saniyə istirahət edilir. Məşqlər ümumilikdə 4-5 dəqiqə ərzində həyata keçirilməyə başlayır və tədricən ümumi məşq müddətini 10-15 dəqiqəyə çatdırır.
Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün müəyyən bir müddət üçün məşqlərin sayı və onların həyata keçirilmə sürəti hesablandığı xüsusi bir proses sistemindən istifadə etmək tövsiyə olunur. Bunu etmək üçün həftədə bir dəfə hər bir məşqin təkrar sayını bir yanaşmada qeyd edin - bu şəkildə irəliləmənizi aydın şəkildə müşahidə edəcəksiniz.
Bir sıra təlimlər Tabata
Məcburi istiləşmə
1. Alternativ olaraq sağ və sol ayaqları ilə irəli ciyərləri yerinə yetirin: irəli addımlayın, ikinci düz xəttdən ayrılaraq ayağınızı dizinizə bükün, əyilmiş ayağınızda bir neçə çömbəltmə aparın və ayaqları dəyişdirin.
2. Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan və dizlərinizi bir-birinə paralel tutmadan bir neçə çömbəlmə edin. Aşağıya enmək - qollarınızı irəli uzatın, qalxın - yuxarı qaldırın.
3. Bədənin irəli və geri bir neçə meylini düzəldin.
İstiləşməni bitirdikdən sonra 5 dəqiqə sakitcə gəzin və kompleksin əsas məşqlərini həyata keçirməyə başlayın, bunlardan yalnız 8-i var və bir dövrü tamamlamaq 4 dəqiqə çəkəcəkdir. Hər məşq 20 saniyə davam edir. Təlimin maksimum effektivliyi kompleksin hər bir məşqindən yalnız 5 təkrar yerinə yetirirsinizsə əldə edilir.
1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın və sürətlə çömbəlin ki, itburnu zəminə paralel olsun.
2. Çətindirsə, yalançı mövqedən mümkün qədər çox itələmə hərəkətləri edin, onda əvvəlcə dizlərinizi yerə söykənə bilərsiniz.
3. Arxanızda uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün. Çiyin bıçaqlarını yerdən qaldıraraq mümkün qədər çox bədən qaldırıcıları yerinə yetirin.
4. Bir kresloda oturun, əllərinizi arxasındakı oturacağın üzərinə qoyun və bellərinizi yerə köçürərək əllərinizə bir neçə təkanla vurun.
5. Sol və sağ ayaqları irəli açılaraq növbə ilə mümkün qədər çox ciyəri yerinə yetirin, onları sağ açılarla bükün.
6. Arxanızda uzanın, ayaqlarınızı yerə qoyun, dizlərinizi düz açılarla bükün. Arxa və kalçaları yerdən qoparın, gluteal əzələləri mümkün qədər gərginləşdirin, başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
7. Qarnınızda uzanın və eyni zamanda ayaqları və bədəni yerdən qoparın, yavaşca geri qaytarın.
8. Bacaklara və qollara söykənərək "taxta" məşqini həyata keçirin. 20 saniyə dondurun.
Bu kompleks heç vaxt idman oynamamış insanlar üçün əladır. Əsas şərt vaxt aralıqlarına riayət etməkdir (20 saniyəlik yüksək intensivli məşq - 10 saniyəlik istirahət). Fiziki hazırlığınız hər gün sürətlə yaxşılaşacaq.
