Abs bir böyük əzələ deyil. Buraya rektus əzələsi, daxili və xarici oblik əzələlər və eninə əzələlər daxildir. Alt hissənin əzələləri ən zəifdir, buna görə adi qarın hərəkətləri ilə rektus əzələsinin yuxarı seqmenti əsas yükü öz üzərinə götürür və alt hissəsi işlənməmiş qalır. Qarın əzələləri üzərində işləyərkən əsas problem budur. Üst bağırsağınızı təcrid etmək üçün əvvəlcə aşağı nüvəli məşqləri edin.
Zəruri
- - gimnastik döşək;
- - gimnastika dəzgahı;
- - barbell;
- - ayaqları üçün çəkilər;
- - çarpaz və ya divar çubuqları;
- - dumbbell.
Təlimat
Addım 1
Arxasında uzan. Çiyinlərinizi qaldırın və avuçlarınızı yerə sıxın. İndi növbə ilə dizlərinizi sinənizə çəkin və yerə toxunmadan yenidən ayaqlarınızı düzəldin. Arxanızın tağlamadığından əmin olun.
Addım 2
Arxanızda uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi uzadın. Ayaq biləyinizə bir çəki qoyun. Çiyinlərinizi qaldırın və yüngülcə əyilmiş ayaqlarınızın dizlərini sinə çəkin. Qıçlarınızı qaldıraraq əyilmək. Başın arxa hissəsinin bədənə uyğun olduğundan əmin olun.
Addım 3
Bir ştanqın qarşısında diz çökün. Çiyin genişliyində düz bir tutuşla barı tutun. Qarın əzələlərinizi sıxın və çubuğu qarşınızda gəzdirin ki, bud və bel düz bir xətt əmələ gətirsin. Arxanı aşağı arxada əyməyin. Mətbuatın gücündən istifadə edərək baronu geri qaytarın.
Addım 4
Gimnastik skamyanın kənarında oturun, 25 dərəcə arxaya söykənin. Dizlərinizi azca bükün, ayaqlarınız arasında bir dumbbell sıxın. İndi dizlərinizi yuxarıya çəkin ki, gövdəniz və kalçanız arasında düz bir bucaq əmələ gəlsin. Mövqeyi 2 saniyə kilidləyin və ayaqlarınızı aşağı salın, ancaq yerə qoymayın.
Addım 5
Geniş, düz bir tutuşla çubuğun üstünə asın. Düz ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Üst nöqtədə bir müddət saxlayın və ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın. Məşq çətin olsa, arxa dayaq üçün divar çubuqlarında etməyə çalışın. Dizlərinizə əyilmiş bacaklarınızı qaldıraraq da edə bilərsiniz.
Addım 6
İdman salonunun kənarında, ayaqlarınızı qabağınıza uzadıb oturun. Düz ayaqlarınızı qaldırın ki, bədənləri ilə aralarında düz bir bucaq əmələ gəlsin. Əllərinizi kilidlə sıxaraq qarşınızdakı qollarınızı düzəldin. Ayaqlarınızı ağırlığa tutaraq, bədəni yanlara çevirin.
Addım 7
Arxanızda uzanın, qollarınızı və ayaqlarınızı bir sətirdə uzatın. Qollarınızı və ayaqlarınızı əymədən, eyni zamanda ayaqlarınızı və bədəninizi qaldırın. Corablarınıza barmaqlarınızla toxunun.
Addım 8
Arxasında uzan. Qollarınızı və ayaqlarınızı bir sətirdə uzatın. Sonra bir az seyreltin. Bədəninizin yuxarı hissəsini və sağ ayağınızı qaldıraraq sol dizinizi sinənizə doğru çəkin və sağ əlinizlə sol ayağınıza uzanın. Sonra durmadan, tərəfləri dəyişdirin.
