Güc, əzələ kütləsi və detallı rahatlama atlet gimnastikasına başlayanların əsas hədəfləridir. Bütün bu komponentlər vacibdir, lakin harmonik şəkildə qatlanmış bir rəqəm yaratmaq üçün ilk addım əzələ kütləsini artırmaqdır. Atılan əzələlər atletik bir bədən qurmağın təməli olacaqdır.
Zəruri
- - barbell;
- - dumbbells;
- - gimnastik bar;
- - gimnastika barları;
- - güc təlimçiləri.
Təlimat
Addım 1
3-4 məşqdən ibarət bir həftəlik məşq dövrü əsasında ilkin əzələ qurma proqramı yaradın. Dövrün ilk günü, arxa və sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün məşqlər edin, ikinci məşq günündə silah və çiyin əzələlərindən istifadə edin və günün qalan hissəsini əzələlərin formalaşması üzərində işləyin. ayaqları. Qarın mətbuatında işləmək üçün ayrıca bir məşq edin. İdman edərkən qarın hərəkətlərini hər güc məşqinə daxil edin.
Addım 2
Fərqli əzələ qruplarını pompalamaq üçün sərbəst ağırlıqlardan - barbell və dumbbelllardan istifadə edin. Proqrama ayaqda duran və yalançı, dumbelllərlə silah qaldıran, çəkilərlə çömbəldən bir barbellun mətbuatı daxil edin. Sinə inkişaf etdirmə hərəkətləri üçün dəyişkən meylli xüsusi bir dəzgah istifadə edin.
Addım 3
Bir idman salonunda məşq edirsinizsə, əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün ağırlıq və kasnaklar istifadə edin. İdman maşınları idman zamanı bədəni düzəltməyə imkan verir və yükü daha incə bir şəkildə dozalayır.
Addım 4
Arxanızda, sinənizdə və qollarınızdakı əzələləri inkişaf etdirmək üçün çubuqda dartma hərəkətləri, həmçinin yerdən və paralel çubuqlardan itələmələr edin. Geri çəkilmə dövrü bitdikdən və orta təhsil səviyyəsinə çatdıqdan sonra bu aparatda məşqlər edərkən əlavə çəkilərdən istifadə edin.
Addım 5
Yükü tədricən və bərabər şəkildə qurun. Unutmayın ki, əzələ lifləri zamanla dəyişməyən sabit bir yükə alışır, buna görə əzələ böyüməsi dayana bilər. Əzələ böyüməsi üçün aparatın ağırlığını, təkrar və dəst sayını artıraraq onları stres vəziyyətinə gətirin. Əzələlərin daha yaxşı böyüməsi üçün hər bir güc məşqini bir yanaşmada ən azı səkkiz dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Bədəninizə dincəlmək və dincəlmək üçün çox vaxt verin. Güc təhsili arasında bir-iki gün istirahət etmək yaxşıdır. Yuxu ən azı səkkiz saat olmalıdır; əzələ böyüməsini tənzimləyən hormonlar istehsal olunur və metabolik proseslər yavaşlayır, bu da əzələ liflərinin artmasına səbəb olur.
