Kim aktiv idmana başlayırsa, həmişə bir sadə və vacib sual verir - necə məşq etməlisən? İdman salonuna yeni gələnlərin əksəriyyəti niyə bəzi məşqlər etdiklərini, bəzilərini etmədiklərini belə anlamırlar. Bunun üçün idmançının bütün xüsusiyyətlərini nəzərə ala biləcək xüsusi təlim proqramları hazırlamaq lazımdır.
Təlimat
Addım 1
Müqavimət məşqlərindən atletik bir hədəf təyin edin. İdman salonuna niyə gəldiyinizi aydın şəkildə anlamalısınız. Bəziləri üçün bu yalnız sağlam bir həyat tərzinin bir hissəsi ola bilər, bəziləri üçün kilo alma və ya kilo vermək ola bilər. Hər halda, yalnız məşq rejimini deyil, həm də fərdi və onun məqsədləri üçün uyğun pəhrizi də nəzərə almaq lazımdır. İstədiyiniz nəticəni bir kağıza yazın.
Addım 2
Günbəgün bir məşq planını yazın. Əvvəlcə hər dərsdə 2-3 əzələ qrupundan çox işləməməli olduğunuzu anlamalısınız. Yalnız bundan sonra əzələlərin kifayət qədər stres aldığına və tədricən həcmdə böyüdüyünə əmin ola bilərsiniz. Unutmayın ki, ilk məşq həmişə mürəkkəb olmalıdır, yəni. ən böyük əzələ qatlarını təsir edir. 1-2 başqası - bir rahatlama yaratmaq üçün lazım olan daha kiçik əzələlər üçün.
Addım 3
Unutmayın ki, kompleksdəki ilk məşqlər 3-4 həftədən bir dəyişdirilməlidir ki, əzələ durğunluğu və balans pozğunluğu görünməsin. İdman hədəfinizdən asılı olmayaraq, ən təsirli məşq bölmələrindən biri bunlardır: • Gün 1: Ayaqlar, çiyinlər və qarın boşluqları • Gün 2: Kürək və biceps • Gün 3: Sinə və triseps
Addım 4
Məşq məşqlərinizi seçin. Hər şey ilkin məşqinizdən asılı olacaq. Bununla birlikdə, bar və ya çubuq çöpləri və ayaq presləri ayaqlarınızı işləmək üçün əla seçimdir. Belinizi xüsusi bir dəzgahda və ya qaldırıcıda məşq edin. Döş məşqləri üçün bir dəzgah presi, qeyri-bərabər çubuqlardan itələmə və ya meylli dəzgahdakı bir sıra dumbbelllar uyğun gəlir.
Addım 5
Təlim üçün dəqiq bir cədvəl hazırlayın. Hər dəfə 60 dəqiqədən çox olmayaraq idman edin. Daha çox - ürəyin işi üçün daha pis və əzələlərin işlənməsi üçün təsirsiz olacaqdır. Hər bir məşqi hər biri 8-10 təkrarlanan 4 dəst üçün edin. Dəstlər arasında istirahət edin - 2-3 dəqiqə. Əzələ və güc performansını artırmaq istəyirsinizsə aparatdakı çəkini artırın. Arıqlamaq istəyirsinizsə, daha çox təkrarlayın.
