Qarnınızı dartmaq xəyal deyil, gerçəklikdir. Əzələ kütləsinin davamlı və artan böyüməsi üçün hazırlanmış abs üçün xüsusi bir təlim proqramı var. Yalnız tədricən daha böyük yüklərə keçərək kiçik başlamalısınız.
Heç vaxt idman etməyənlər üçün məşqə başlamaq çox vaxt çətindir. Bununla birlikdə, tədricən yükü artırsanız, bir başlanğıc üçün mətbuatın vurulması o qədər də çətin deyil. Ancaq inkişaf etmiş bir məşq proqramı, əldə edilmiş nəticəni birləşdirməyə və qorumağa kömək edəcəkdir.
"Dummies" üçün sxem
Evdə sıfırdan abs qurmaq üçün ən azı iki məşq etməlisiniz - ayaqları bükmək və qaldırmaq. Əvvəlcə ayaqlarınızı düz açılara bükərək yerdə uzanın və ayaqlarınızı aşağı yerə qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, ancaq boynunuzun əzələlərini deyil, absesi məşq etdirmək üçün barmaqlarınızı bir-birinə bağlamayın. Nəfəs aldığınız zaman yavaşca çiyinlərinizi və gövdənizi səthdən qaldırın, qarnınızı büzün və belinizi yerə möhkəm basın. Sarsıntıda özünüzə kömək etməyin, hərəkətlər hamar olmalıdır. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Başlanğıc vəziyyətdə döşəmədə yalnız ovuclarınızın arxasında qalın. Nəfəs aldığınız zaman, dizləriniz göğüs sümüyünüzün üstündən asılana qədər çanağınızla bacaklarınızı anlayın. Bu anda mətbuatın əzələləri həddə qədər gərgindir. Başlanğıc mövqeyinə rəvan qayıdın.
Yanınızda uzanın, qolunuzun üstündə dayanın. Digər əlinizi kəmərinizə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman çanağınızı qaldırın ki, bədəniniz bir düz xətt əmələ gətirsin. Bədəninizi bu vəziyyətdə 5 saniyə kilidləyin, nəfəs alın və rahatlayın. Hər bir məşq ən azı 20 dəfə təkrarlanmalıdır.
Qabaqcıl proqram
Təcrübəli idmançılar bu abs məşq rutinini çox ibtidai hesab edəcəklər. Narahat olma, bu bədən hissəsi üçün çox məşq var. Yükü artırmağa "çubuqdan" başlaya bilərsiniz.
Əllərinizi və ayaqlarınızı yerə qoyun. Arxa kürəyin əyilmədiyinə və çiyin bıçaqlarının qalxmadığına əmin olun. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə dondurun. 3 dəsti izləyin. Həm də inkişaf etmiş bir məşq proqramı, bədəni ağırlıqlı bir meyl dəzgahından qaldırmaqdan ibarətdir. İdman salonunda, meylli bir dəzgahda uzanmalı, altından genişləndirici keçərək qollarınızı dirsəklərə bükərək tutmalısınız. Liftləri əllərinizi və ya ayaqlarınızı hərəkət etdirmədən aparın. Yalnız yuxarı gövdə işləyir.
Tanınmış məşq "velosiped" evdəki mətbuatı sıxışdırmağa kömək edəcəkdir. Arxasında uzanıb dizlərinizi düz açılarla bükün, sümüklərinizi səthə dik olaraq qaldırın və əllərinizi başınızın arxasında bağlayın. Çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın və yavaş-yavaş ayaqlarınızla pedallaşdırma simulyasiyasına başlayın. Gündən-günə yanaşma sayını artırın.
