Bir çox digər idman növündə olduğu kimi, bodibildinq ciddi və məsuliyyətli bir yanaşma tələb edir. Hədəflərinizə çatmaq üçün doğru təlim proqramını seçməlisiniz, həmçinin vacib əlavə məqamları nəzərə almalısınız.
Zəruri
- - idman zalı üzvlüyü;
- - fərdi təlim proqramı.
Təlimat
Addım 1
Bodibildinqlə məşğul olmağa qərar verdikdən sonra, ilk növbədə nə kimi bir təlim proqramına ehtiyacınız olduğuna qərar verin. Bir başlanğıc edirsinizsə, giriş məşqlər dəstini mənimsəməlisiniz, hələlik hər hansı bir ixtisasdan söhbət gedə bilməz. İstiləşmə etməyinizə əmin olun - bu əzələlərinizi daha ciddi stresə hazırlayacaq. Çubuqdakı itələmələr, çömbəlmələr, çəkilmələr, gövdəni meylli vəziyyətdə qaldıraraq endirərək mətbuatı pompalamaq - bu və digər məşqlər istiləşmənin bir hissəsi ola bilər.
Addım 2
Bir başlanğıc edirsinizsə, idman salonunda mövcud olan bütün simulyatorlar və aparatlar üzərində məşqlər etmək üçün hər vasitə ilə səy göstərməyin. Təlimçinizdən fizioloji xüsusiyyətlərinizi və hədəflərinizi nəzərə alaraq sizin üçün fərdi bir təlim proqramı yaratmasını istəyin.
Addım 3
İlk məşqlərdən məşqləri yerinə yetirmə texnikasına riayət edin, hər bir hərəkətə diqqət yetirin. Başlanğıc bədən tərbiyəçiləri üçün bir təlim proqramı, əzələlərin məşqini və məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasını öyrənməyi də əhatə edir. Çox ağır çəkilərlə məşq etməyin, uğursuzluğa qədər çalışmağa çalışmayın. Təlimin ilk aylarında vəzifəniz məşqlərin texniki tərəfini öyrənmək və daha ciddi yüklərə hazırlaşmaqdır.
Addım 4
Hazırlıq mərhələsini artıq keçmisinizsə, əsas təlim proqramını seçə bilərsiniz. Bu kompleks hər hansı bir xüsusi məqsəd üçün nəzərdə tutulmayıb, onu yerinə yetirdikdə bərabər şəkildə kütlə qazanacaq və əzələlərinizi məşq etdirəcəksiniz. Bu proqram altı aydan çox təcrübəsi olan idmançılar üçün uygundur.
Addım 5
Təlimçinizdən fizioloji xüsusiyyətlərinizə görə sizin üçün əsas bir təlim proqramı yaratmasını istəyin. İçəridə olan məşqlər bədənin müxtəlif hissələrini pompalamağa yönəlmiş müxtəlif olmalıdır: ayaq və bel əzələləri, çiyin və sinə, qol və mətbuat. Əksər hallarda əsas məşqlərə aşağıdakılar daxildir: dəzgah presi, fransız mətbuatı, blok maşınından istifadə olunan şaquli pres, ştanqla çömbəlmək, qaldırma, Scott skamyada biseps idmanı, meylli vəziyyətdə ştanq sıraları, çiyinlər və s.
Addım 6
Vücudunuzu müəyyən yüklərə uyğunlaşdırmaqdan və ya müəyyən bir əzələ qrupunun dərindən təhsili üçün qarşısını almaq üçün vaxtaşırı əsas proqramda dəyişikliklər edin. Məşqləri oxşar olanlarla əvəz edin və ya müəyyən əzələ qrupları üçün məşq sayını əlavə edin (azaldın).
Addım 7
Kütlə toplamaq üçün bir təlim proqramı seçərkən burada təkcə idmanın deyil, həm də qidalanma və sağalmanın vacib olduğunu unutmayın. Kütləvi qazanma proqramları üç günlük təlim üçün nəzərdə tutulmuşdur. Təlimləri edərkən, yüklərini və intensivliyini dəyişdirməyi unutmayın. Pəhrizinizin balanslı olduğundan və kifayət qədər protein, yağ və karbohidrat ehtiva etdiyindən əmin olun. Xüsusi olaraq bədən istehsalçıları üçün hazırlanmış xüsusi idman bəslənməsini seçə bilərsiniz.
Addım 8
Əsas məşqlərlə kilo almağa hazırlaşın. İmkanlarınızı və fizioloji xüsusiyyətlərinizi nəzərə alan müəyyən bir kompleks seçin. Dəstlər arasında fasilələr edin - həyata keçirilən məşqlərin mürəkkəbliyindən asılı olaraq ən azı iki-dörd dəqiqə. Kilo alma proqramının vaxtaşırı dəyişməsini unutmayın. Bu məşqdə əsas məşqlər barbell çömçəsi, qaldırma və dəzgah pressidir. Bundan əlavə, proqrama aşağıdakılar daxil edilməlidir: Fransız mətbuatı, çiyinlər, çubuqdakı çəkilmələr, düz olmayan çubuqlardakı itələmələr, Roma kreslosundakı məşqlər və s.
Addım 9
Əzələlərinizə rahatlıq vermək üçün bir sıra məşqlər etmək istəyirsinizsə, unutmayın ki, bu cür məşqlərdə çox sayda təkrarlama olmalıdır. Bu yüksək intensiv məşq daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcəkdir. Güc məşqlərini aerobiklə birləşdirin, məsələn, həftənin üç günü güc təhsili, iki günlük aerobik (qaçış, stasionar velosipeddə idman etməmək, gəzinti) edə bilərsiniz.
Addım 10
Fərdi bir relyef məşq dəsti götürdükdən sonra dəstlər arasındakı fasilənin minimum olması lazım olduğunu unutmayın. Bu proqramda dəzgah pressi, fransız mətbuatı, qaldırma, qaldırma, Roma kreslosunda məşqlər, çubuqla çömbəlmək və s. Kimi məşqlər olmalıdır. Pəhrizinizi izlədiyinizə əmin olun, kifayət qədər miqdarda protein ehtiva etməlidir, ancaq yağlar, əksinə, məhdud olmalıdır.
