İnsan bədənindəki hər hansı bir əzələ kimi, trisepslər də müəyyən bir iş tələb edir. Onu yetişdirmək üçün bir çox fərqli kompleks var, lakin hər bir proqram tamamilə fərdi və xüsusi tapşırıqlar üçün və bir insanın fizioloji xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq tərtib edilmişdir.
İdman salonunda trisepslərlə işləmək
Triseps çiyin triseps əzələsidir; həcminə görə bicepsdən iki dəfə böyükdür. Trisepsləri həftədə iki-üç dəfə vurmaq daha yaxşıdır, əzələlərin bərpası üçün kifayət qədər istirahətə ehtiyac var. Hər hansı bir məşq yüngül bir istiləşmə ilə başlamalıdır, əks halda zədələnmə ehtimalı yüksəkdir.
Trisepslərin hazırlanması üçün əsas məşq yaxınlıqda olan bir dəzgah presidir. Tutuş nə qədər dar olsa, trisepslər işə daha güclü daxil edilir, optimal məsafəni seçmək vacibdir, orta hesabla barmaqların arasında 20-30 sm-dir.
Çubuğu basmaq ən yaxşısı sizi sığortalayacaq və son təkrarlarda ölü mərkəzin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək bir ortağın köməyi ilə edilir. Təcrübəli bir idman zalı ortağı, xüsusilə idman ləvazimatlarının ağırlığının kifayət qədər böyük olduğu əsas məşqlərdə, hər cür məşqdə% 50 müvəffəq olur.
Ən təsirli triseps məşqləri üçün triseps və bicepsinizi yelləyin. Bunu etmək üçün, hər iki əzələ üçün növbə ilə fərqli məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz, məsələn, üç başlı kaslar üçün dəzgah pressini dəyişdirmək və biseps üçün çubuğu qaldırmaq. Cüt-cüt işləyən əzələ antaqonistləri güc və kütlədə maksimum qazanc təmin edəcəklər.
Trisepsləri işləmək üçün təsirli bir məşq Fransız mətbuatıdır. Bunu ayaqda, oturarkən və ya uzanarkən edə bilərsiniz. Torsonun vəziyyətindən asılı olaraq üç başlı əzələnin müxtəlif paketlərini hazırlayacaqsınız. Bu məşq hər birində 8-12 təkrar 4-6 dəst tələb edir.
Trisepslər qeyri-bərabər çubuqlara vurula bilər, biləklərin tərs tutuşu ilə itələmə aparın, dərin əyilmələr edin. Burada kəmərə əlavə edilmiş əlavə çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Təkrarlama sayı 6 ilə 12 arasındadır, yanaşma sayı məşq səviyyəsindən asılı olaraq 3 ilə 6 arasındadır.
Evdə məşq etmək üçün məşqlər
Triseps təhsili yalnız idman salonunda deyil, evdə də edə bilərsiniz. Beləliklə, üfüqi çubuqda və qeyri-bərabər çubuqlarda növbəli məşqlər təkcə üç başlı kaslarınızı deyil, həm də pazılarınızı gücləndirəcək və kütləvi və görkəmli edəcəkdir.
Döşəmədən və ya iki stul arasındakı itələmələr triseps əzələsini inkişaf etdirmək üçün olduqca təsirli məşqlərdir. Hər biri 12-15 təkrar 6-8 dəst edin.
Həm idman salonunda, həm də evdə mövcud olan dumbbell məşqlərindən istifadə edərək trisepsləri məşq edə bilərsiniz. Məsələn, bir qolu başın arxasından bir dumbbell ilə uzatmaq, bir qolu bir dumbbell ilə meylli vəziyyətdə dizin bir stulda və ya dəzgahda dayanması ilə düzəltmək və s.
Qeyd etmək lazımdır ki, hər hansı bir məşqdə düzgün texnika vacibdir, bu olmadan görülən işdən maksimum nəticə olmayacaqdır. Məşqləri təmiz bir şəkildə yerinə yetirin, hərəkəti sona qədər edin.
Pəhrizinizə diqqət yetirin, zülallar və karbohidratlar kifayət qədər miqdarda olmalıdır - birincisi əzələ kütləsinin böyüməsini təmin edir, ikincisi bədənə lazımi enerji verir.
