Kilo itkisi, çox vaxt və səy sərf etməyi tələb edən zəhmətli və zəhmətkeş bir müddətdir. İdman salonunda idman etmək yalnız əlavə funtdan qurtulmanıza kömək etməyəcək, eyni zamanda əzələlərinizi gücləndirə və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq. Hər hansı bir məşq kompleksində olduğu kimi, kilo itkisi məşqinin də uğuru bir çox amillərdən asılıdır: bir sıra məşqlər, intensivlik və məşq vaxtı.
Hər hansı bir məşq əzələləri yükə hazırlayan bir istiləşmə ilə başlamalıdır. Boyundan buzovlara qədər bütün əzələlər yoğrulmalıdır. İlk məşq olaraq problemli yerlərdən yağ yandırmağa yönəlmiş bir məşq etmək lazımdır. Ümumiyyətlə bu mətbuat və ya tərəflərdir. Məşqi də bitirməlidirlər. Ümumilikdə idmançının fiziki vəziyyətindən asılı olaraq hər məşqdə 20-50 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirilir.
Sonra qaçış və ya idman velosiped kimi bir növ aerobik məşq etməlisiniz. 15-20 dəqiqə ərzində orta intensivliklə edilməlidir. Aerobik məşq ürək-damar və tənəffüs sistemlərini aktiv şəkildə məşğul edir və yağ molekullarının yanmasına kömək edir.
Yuxarıda sadalanan məşqlər hər həftə edilməlidir. Qalan hissəsi sizin mülahizənizlə birləşdirilməlidir. Bir məşq günü ayaqlara, digəri arxaya, üçüncüsü sinə və qollara həsr edilə bilər. Bu, maksimum diqqət yetirməyə və bu əzələ qruplarını işləməyə imkan verəcəkdir.
Kilo itkisi üçün bir məşq proqramı hazırlayarkən, çömbəlmə, müxtəlif sıra və preslər kimi kompleks məşqlərə üstünlük verilməlidir. Bacak məşqləri çömbəlmə, bacak presləri, dumbbell lunges, dana qaldırmaları və s. Arxanın inkişafına yönəlmiş bir dərs: qaldırma (qızlar üçün - dumbbells ilə), kəmərə çəkmək, yuxarı və alt blokları çəkmək, hiperekstansiyon. Sinə və qollar üçün məşq: dəzgah presi, ayaq üstə basma, qeyri-bərabər çubuqlarda itələmə, pazı üçün qaldırıcılar, dumbbell marşrutu. Siyahıda göstərilən məşqlərdən 2-3-ü seçib uyğun gündə etməlisiniz.
Bədənin stresə uyğunlaşmasının qarşısını almaq üçün məşqlər hər ay analoqlarla əvəz edilə bilər. Məsələn, dəzgah presi dumbbell dəsti ilə, çömbəlmə ayaq presi ilə əvəz edilə bilər, qaldırma qaldırıcı ilə əvəz edilə bilər və s. Yüklər də müxtəlif olmalıdır.
Məşq sonunda yenidən aerobik məşq etməli və yanlara 2-3 yanaşmalı və ya basmalısınız. Məşq sonunda, tam yorğunluq hissi olmalı, əzələlər ağrılı və ağrılı olmalıdır. Tam fədakarlıqla məşq etmək lazımdır, yalnız o zaman dərslər istənilən nəticəni verəcəkdir.
Kilo itkisinə yönəlmiş hər hansı bir məşq yüksək intensivlikdə edilməlidir ki, ürək dərəcəsi kifayət qədər yüksək səviyyədə olsun. Ürək dərəcəsi nə qədər yüksək olsa və nəfəs alma nə qədər sürətli olarsa, məşqdə yağ yandırma təsiri bir o qədər təsirli olacaqdır. Dəstlər və məşqlər arasındakı fasilələr 2-3 dəqiqədən çox olmamalıdır. Təlimin müddəti ən azı bir və iki saatdan çox olmamalıdır. Həftədə 3-4 dəfə etməlisən.
Xatırlamaq lazımdır ki, kilo itkisi təlimi aşağı kalorili bir pəhriz izləmədən və pis vərdişlərdən imtina etmədən nəticə verə bilməz.
