Qarın və yanların çıxarılması bədənin digər hissələrini düzəltməkdən daha çətin ola bilər. Evdə edilməli bir sıra məşqlər var. Mütəmadi olaraq idman edin və rəqəminiz qüsursuz incə olacaq.
Təlimat
Addım 1
Özünüzü uzun bir işə düzəldin. Unutmayın ki, ən yaxşı şəkildə orta sürətlə məşq edin, ancaq məşqlərinizdən sabit bir nəticə əldə edin. Fəaliyyətiniz üçün enerjili musiqi seçin. Evdə, gövdənin yuxarı hissəsindəki klassik liftlərin köməyi ilə qarın və yanları çıxara bilərsiniz. Onları arxa üstə uzanarkən edin. Əllərinizi başınızın arxasına, ayaqlarınızı qısa bir məsafədə, dizlərinizə bükün. Bədənin yuxarı qaldırıcı hissələrini 32 dəfə - 16 yavaş tempdə və 16 dəfə 2 dəfə daha sürətli həyata keçirin.
Addım 2
Sonra əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın və bədəninizi qaldırmağa davam edin. Ayaqlarınızı özünüzə tərəf çəkin. Bu məşqlərdən 16-nı yerinə yetirin, sonra sol ayağınızın ayağını sağ dizinizə qoyun və bədəninizi qaldırın, sağ əlinizin dirsəyi ilə sol ayağınızın dizinə çatmağa çalışın. 16 dəsti edin, sonra ayaqları və qollarını dəyişdirin. Bütün məşqləri bir-birinin ardınca yerinə yetirmək, xüsusilə yeni başlayanlar üçün çətin ola bilər. Şiddətli bir narahatlıq yaşayırsınızsa, qısa bir fasilə vermək və ya ehtiyacınızdan daha az təkrarlamaq yaxşıdır. Daha sonra təkan alacaq və işin düzgün tempinə girəcəksiniz.
Addım 3
Arxasında uzanıb düz ayaqlarınızı zəminə dik qoyun. Əllərinizlə başınızın arxasında bədənin yuxarı hissəsində qaldırın. Yay hərəkəti ilə çanağınızı qaldırın. 16 dəsti edin, sonra klassik abs edin. Evdə qarın və yanlarınızı çıxarmaq üçün bədəninizin yuxarı hissəsini və əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın. Alternativ olaraq sağ dirsəyi və sol dizi bir araya gətirin. 16 təkrar et. Qarın bölgənizin nə qədər gözəl və incə olacağına görə özünüzü motivasiya edin. Mütəmadi məşqlər olmadan bir idman mətbuatına nail olmaq mümkün deyil, buna görə özünüzü bir yerə çəkib işləməyə davam etməlisiniz.
Addım 4
Bu məşq evdəki tərəflərin çıxarılmasına kömək edəcəkdir: ovuclarınıza və dizlərinizə söykənərək dörd ayağa qalxın. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Sol çiyninizə baxın və ayaqlarınızı sola çevirin. Sol tərəfinizdə gərginlik hiss etməlisiniz. Məşqləri sağ tərəfdən edin. Alternativ tərəflər və 3 dəstdə 60 dönüş edin. Dizlərinizin altına kiçik bir yastıq və ya bükülmüş yorğan yerləşdirə bilərsiniz. Dəstlər arasında, endirilmiş əllərindəki dumbbelllarla ayaq üstə olan bir sıra yan əyilmələr edə bilərsiniz. Bu məşqlər heç də çətin deyil, amma həqiqətən təsiri var.
