Qarın boşluğunda bir çox fərqli məşq var, amma bu məqalədə sizi əsas məşqləri nəzərdən keçirəcəyəm. Hər kəs gözəl, düz və tonlu bir qarına sahib olmaq istəyir və eyni pəhrizdə oturmaq kifayət deyil, qarın əzələlərini tonlamanız lazımdır.
Zəruri
Bir xalça, dəzgah və ya hər hansı bir kreslo
Təlimat
Addım 1
Qarın əzələləri üçün ilk məşq. Əllərinizlə başınızın arxasında arxada uzanın. Bacaklarınızı təxminən 90 dərəcə qaldırın və dizlərinizi azca bükün. Diklərinizi dik vəziyyətdə özünüzü mümkün qədər rahat edin! Beləliklə, bir nəfəs alaq, çiyinlərimizi döşəmədən yuxarı qaldırın, eyni zamanda dizlərimizi gövdəni qatlayaraq başımıza tərəf sürək. Nəfəs alırıq, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Beləliklə, bu məşq rektus qarın əzələlərini məşğul edir. Bu məşq mərtəbə bükülməsi adlanır.
Addım 2
Edməyi tövsiyə etdiyim növbəti qarın məşqinə "Bench Curl" deyilir. Bu məşqdə əsasən qarın rektus əzələləri istifadə olunur, lakin xüsusilə yuxarı abs işləyir. Beləliklə, arxada uzanırıq, gövdə yerdədir və baldırlarımızı skamyaya qoyuruq, tutacaqları da başın arxasına qoyuruq. Bir nəfəs alırıq, çiyinlərimizi döşəmənin üstünə qaldırırıq və çiyin bıçaqlarımızla qoparaq irəli uzanırıq. Nəfəs alırıq və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Diqqət yetirin ki, ayaqlarınız skamyada olmalıdır ki, itburnunuz yerdən 90 dərəcədən bir az az olsun.
Addım 3
Və edəcəyin üçüncü məşq bud qaldırmaqdır. Arxanızda uzanın, əllərinizlə hər hansı bir əşyanı, tercihen başınızın arxasında tuta bilərsiniz. Ayaqlarınızı düz bir vəziyyətdə qaldırın, çanağınızı daha da qaldırın və bədəninizi gicgahlarınıza toxunacaq şəkildə uzatmağa çalışın. Bu çalışmanı daha təsirli hala gətirmək üçün meylli bir dəzgahda həyata keçirilə bilər, bu məşqlə mətbuatın alt hissəsini işlətmək xoş olacaq.
