Çox həcmli itburnu qadınlarda bir çox narahatlığa səbəb olur. Bir çox insan əyri formaları paltarının altına gizlətməyə çalışır. Ancaq çimərliyə getmək onlar üçün problemdir. Fitness təhsili kalçanı tənzimləməyə kömək edəcəkdir. Bir idman klubunda görünməkdən utanırsınızsa, o zaman uğurla evdə məşq edə bilərsiniz. Uğurun əsas şərti dərslərin müntəzəmliyi, tənbəlliyin olmaması və yaxşı əhval-ruhiyyədir.
Təlimat
Addım 1
Mümkün qədər geniş ayaqlarınızla düz durun, ovuclarınızı itburnunuza qoyun. Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi bükün və oturun. Son vəziyyətdə budlarınız döşəməyə paralel olmalıdır və kuyruğunuz mümkün qədər geri çəkilməlidir. 20 saniyə pozada dondurun. Nəfəs alma zamanı tamamilə ayağa qalxın. Məşqi 2 dəfə daha təkrarlayın.
Addım 2
Başlanğıc mövqeyini dəyişdirməyin, barmaqlarınızı kilidlə birləşdirərək qollarınızı irəli çəkin. Bir ekshalasiya ilə oturun, tənəffüs edərkən ayağa qalxın. 10-15 çömçə edin.
Addım 3
Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, ovuclarınızı budunuza qoyun. Bir ekshalasiya ilə sağa doğru atın, əyilmiş bir ayaq üzərində 1 dəqiqə yaylayın. Nəfəs aldığınız zaman dik durun. Növbəti nəfəs alaraq çəkinizi sol ayağınıza köçürün və dizinizi bir ağciyərdə bükün. Məşqi hər istiqamətdə 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün, işgəncəni belinizə çəkin. Nəfəs aldığınız zaman bellərinizi yerdən qaldırın və budlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Bədənin mövqeyini bu vəziyyətdə 1 dəqiqə saxlayın. Sonra uzanın və dizlərinizi sinənizə gətirin.
Addım 5
Qarnınızda uzanın, qollarınız gövdəniz boyunca uzanır. Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman onu yerə endirin. Sol ayaqdakı məşqləri təkrarlayın. Hər ayağınızla 20-25 lift edin.
Addım 6
Sol tərəfinizdə uzanın, əlinizi başınızın altına qoyun, tam qarşınızda. Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Tənəffüs edərkən yerə dəymədən endirin. Məşqi 30 dəfə təkrarlayın və sağ tərəfinizə yuvarlayın.
Addım 7
Avuçlarınızı yerə qoyaraq dizlərinizə oturun. Ayağınızı özünüzə tərəf çəkərkən sağ ayağınızı geri götürün. Ən azı 1 dəqiqə ayağınızı yuxarı və aşağı salın. Sonra sol ayaqdakı işi təkrarlayın.
Addım 8
Başlanğıc mövqeyini dəyişdirmədən sağ ayağınızı dizdən bükərək yan tərəfə aparın. 1 dəqiqə yuxarı və aşağı salın. Sonra bu işi sol ayağınızla təkrarlayın. Ardından bellərinizi dabanlarınıza endirin, gövdənizi yerə qoyun və budlarınızın arxasını uzatın.
