Səhər məşqləri bədəni oyatmağa kömək edir. 15-20 dəqiqəlik fiziki hərəkətdən sonra da insan bütün gün üçün pul alır. Oyanışdan dərhal sonra məşqə başlamaq daha yaxşıdır. Kiçik bir məşq dəsti yerinə yetirmək üçün bir neçə dəqiqə əvvəl qalxmaq istəyiniz yoxdursa, dərhal yataqda idman etməyə başlayın.
Təlimat
Addım 1
Səhər məşqlərinin əsas hissəsini etməzdən əvvəl istiləşməyə əmin olun. Əzələlərin istiləşməsinə və oynaqların inkişafına kömək edəcəkdir. Bu, güc məşqləri zamanı yaralanma riskini azaltmaq üçündür. Oyandıqdan sonra uzanın, qollarınızı və ayaqlarınızı dartın, təsəvvür edin ki, iki nəfər eyni zamanda sizi iki əks istiqamətə yönləndirir. 20 saniyədən sonra rahatlayın.
Addım 2
Bədəni sağa, bel ilə bükərək budu və ayaqları sola çevirin. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın və istiqaməti dəyişdirin.
Addım 3
Əllərinizi bədəniniz boyunca aşağı salın, bir ekshalasiya ilə avuçlarınızı önünüzə uzatın və yavaş-yavaş belinizi yuvarlayın, oturun. Növbəti nəfəs alarkən, bədəninizi kalçanıza doğru çevirin və belinizi rahatlayın. Bu vəziyyətdə, bir neçə saniyə oturun, tənəffüs edərkən düzəldin.
Addım 4
İndi məşqlərə keçə bilərsiniz. Düz durun, əllərinizi belinizə qoyun və ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. Ekshalasiya ilə oturun. Diz bucağını 90 dərəcədən daha kəskin tutmadan, itburnunuzu yerə paralel tutmağa çalışın. Nəfəs aldığınız zaman düzəldin. 15 çömelmə həyata keçirin.
Addım 5
Başlanğıc mövqeyini dəyişdirməyin. Bir ekshalasiya ilə bədəni tam sağa çevirin, itburnu yerində kilidləyin. Nəfəs aldığınız zaman düzəldin. Növbəti nəfəs alma ilə sola əyilmək. Məşqləri hər istiqamətdə 15 dəfə edin.
Addım 6
Sinə səviyyəsində qollarınızı qabağınıza uzatın. Biləklərinizi əvvəlcə sağa 20 dəfə, sonra sola döndürməyə başlayın. Bundan sonra, dirsək oynaqlarında və sonra çiyin oynaqlarında eyni şeyi edin. Dairəvi hərəkətlər edərək maksimum amplituda növbə ilə biləklərinizlə, qollarınızla, tamamilə əllərinizlə təsvir etməyə çalışın.
Addım 7
Əllərinizi yuxarı qaldıraraq düz durun. Bir ekshalasiya ilə irəli əyilmək, çiyin bıçaqlarını mümkün qədər gətirin, gövdəni zəminə paralel qoyun. Mövqeyi təxminən 10 saniyə saxlayın. Nəfəs aldıqda düzəldin və bir az istirahət edin. Başqa bir əyilmə edin.
Addım 8
Yerdə uzanın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və dizlərinizə bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman cəsədi döşəmədən qaldırın, tənəffüs edərkən özünüzü belinizə endirin. Məşqləri 20 dəfə edin.
Addım 9
Mədənin üstünə yuvarlayın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzatın. Tənəffüs edərkən cəsədi yerdən qaldırın, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin. Ekshalasiya ilə özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. 15 lifti tamamlayın. Sonra qalxın, belinizi dabanlarınızla oturun və döşünüzü yerə endirin. Tamamilə rahatlamağa çalışın. Bu mövqeyi 1-2 dəqiqə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman düzəldin, qollarınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı yanlardan aşağı endirin.
