Supercompensation demək olar ki, hər hansı bir idman zalı səyahətinin əsas məqsədi. Bu, idmançının əzələlərinin məşqdən sonra nəinki bərpa etdikləri, eyni zamanda əvvəlkilərdən daha güclü, daha davamlı və həcmli olduqları dövrdür.
Super kompensasiya: bu nədir?
İdman məşqləri bitdikdən sonra yorğun əzələlər tədricən bərpa olunmağa başlayır. Bu uzun prosesi bir neçə mərhələyə bölmək olar. Birinci mərhələdə əzələlər məşqdən əvvəlki səviyyəyə qayıdır. Növbəti mərhələdə əzələ böyüməsi baş verir, performansları artır. Əzələlərin yalnız məşqdən sonra istirahət etmədiyi, həm də gücləndiyi dövr - və superkompensasiya var. İdman zirvəsinə çatdıqdan sonra atletik performans azalmağa başlayır və tədricən hazırlıq səviyyəsinə qayıdır.
Super kompensasiyanın zirvəsi növbəti idman salonunuz üçün ən yaxşı məqamdır. Mümkün qədər yaxşılaşmağa vaxt tapmayan əzələlərə bir yük verirsinizsə, məşqlərin təsiri tamamilə mənfi olmasa da əhəmiyyətsiz olacaq: yorğun əzələlər həddindən artıq məşqlərlə təhdid olunur. Təlimin effektivliyi uyğun an qaçırılsa da azalacaq: super kompensasiyanın zirvəsində əzələ performansı 10-20% arta bilər ki, bu da idmançıya yükü artırmağa imkan verir.
Bu, vacib bir məqamdır, çünki yalnız yükün davamlı artması idman performansında sabit bir artım təmin edə bilər. Yükü artırmadan idmançı yalnız əvvəlcədən əldə olunmuş səviyyəni qoruya bilər.
Məşq üçün ideal vaxtı necə müəyyənləşdirirsiniz?
Təəssüf ki, super kompensasiya müddətini dəqiq müəyyənləşdirmək mümkün deyil. Bu proses ayrı-ayrılıqda baş verir və bir çox amillərdən asılıdır: idmançının maddələr mübadiləsi, hazırlıq səviyyəsi, yükün intensivliyi, qidalanma və bədənin ümumi vəziyyəti. Bundan əlavə, fərqli funksiyalar və əzələ qrupları müxtəlif yollarla bərpa olunur və superkompensasiya dövrü onlar üçün fərqlidir.
Aşağıdakı nüansı da nəzərə almaq lazımdır: əgər məşq intensiv olmasaydı və əzələlər kifayət qədər yük almamışsa, superkompensasiya olmayacaq, səmərəlilik artmayacaqdır. Həddindən artıq yük vəziyyətində, həddindən artıq məşqlər baş verir və nəticədə idman göstəricilərinin inkişafında bir dayanma və ya hətta geriləmə olur.
Dairəvi təlim - superkompensasiya probleminin həlli
Super kompensasiya probleminin həlli bir idmançının fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla hazırlanan səlahiyyətli bir təlim proqramıdır. Belə bir proqramın ən vacib prinsiplərindən biri, müxtəlif əzələ qruplarının aldığı yükün intensivliyinin dövrü ilə dəyişməsidir.
Təlimdə velosiped sürməyin mahiyyəti idman proqramını fərqli dərəcələrdə intensivliyi ilə təkrarlanan ayrı-ayrı dövrlərə bölməkdir: asan, orta, yüksək. İdeal seçim, proqramın bir neçə məşq gününə bölündüyü zaman idmançı ayrı bir əzələ qrupu hazırladığı zaman splitdə məşqdir.
Fərqli parametrlər üçün (güc, dözümlülük, əzələ həcmi və s.) Superkompensasiya müddətinin fərqli olduğunu və fərqli intensivlikdə yük tələb etdiyini də nəzərə almağa dəyər. Buna görə, bütün təlim edilmiş parametrlərin vahid inkişafını təmin edən yükün siklik dəyişikliyi ilə bölünmüş təlimdir.
