Güc təhsili kilo verməkdən əzələ kütləsi qazanmağa qədər müxtəlif məqsədlərə xidmət edə bilər. Həm təlim proqramı, həm də hər bir fərdi məşqi yerinə yetirmək üçün texnika seçilmiş hədəfə bağlıdır. Həddindən artıq məşq etməmək və istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün yaşadığınız yükə bütün məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır.
Təlimat
Addım 1
Hər məşqdən əvvəl özünüzü istiləşdirdiyinizə əmin olun. Unutmayın ki, əzələlərin və bağların kifayət qədər istilənməməsi, ən yaxşı halda, tam bir məşq etməyinizə imkan verməyəcək və ən pis halda zədələnməyə səbəb olacaqdır. On-on beş dəqiqə istilənməyə icazə verin.
Addım 2
Məşqlər arasındakı fasilələr bir gündən az olmamalıdır. Yalnız aerobik məşqlərdən istifadə edirsinizsə və ağırlıq qaldırmırsınızsa da, bədəninizin bərpası üçün geniş vaxt verməlisiniz. Ayrıca, yuxunuz səkkiz ilə on saat arasında olmalıdır.
Addım 3
Məşqlərinizi qeyd edin. Kütlə qazanmağa və itirməyə, eyni zamanda hər birinə xüsusi bir əzələ qrupuna diqqət yetirməyə diqqət yetirən dövrləri vurğulayın.
Addım 4
Hədəfiniz kütlə qazanmaqdırsa, bir koşu bandı və velosiped kimi avadanlıqları kəsin. Onları təlim dövrünün son mərhələsində istifadə edin. Unutmayın ki, dörd-beş məşq günü proqramı hər birində bir böyük və bir kiçik əzələ qrupunun yetişdirildiyi kütlə qazanmaq üçün optimaldır. Hər məşqdəki təkrar sayı səkkizdən, yanaşma sayı isə altıdan çox olmamalıdır. Yükü hesablayın ki, son dəstin son nümayəndəsində həddinizə çatasınız.
Addım 5
Arıqlamağa və rahatlama çəkməyə, həmçinin artıq yağ kütləsini yandırmağa yönəlmiş aerobik məşqlərlə koşu bandında məşqlərə başlamaq və bitirmək məsləhətdir. Başlanğıcda beş dəqiqə və sonunda iyirmi dəqiqə ilə başlayın, məşq müddətini tədricən başlanğıcda on beş dəqiqə və qırx dəqiqəyə qədər artırın. Qulaqlıqlarla məşq etməyin, ürəyinizi aydın şəkildə eşitməlisiniz. Başgicəllənmə, ürək bulanması, baş ağrısı və ya ürək ağrıları kimi istənməyən təsirlərlə qarşılaşsanız dərhal idman etməyi dayandırın.
Addım 6
Hər məşqdən sonra bədəninizi dinləyin. Başınızda bir yüngüllük hissi varsa, boşluq və yorğunluq hissi yoxdursa, bu, yerinə yetirilən yükün sizin üçün optimal olması deməkdir. Özünüzü çox yorğun hiss edirsinizsə, məşq intensivliyini azaldır və məşqdən əvvəl və sonra vəziyyətində bir dəyişiklik yoxdursa, yükü artırın.
