Fitness klubunu ziyarət etmək yaxşı bir forma çevrilmişdir. Bu da əladır, çünki bir insanın sağlamlığı bir millətin sağlamlığıdır. İdmançılardan yalnız bir neçəsi şəxsi məşqçi ilə məşğuldur. Pul qazanmaq istəyi başa düşüləndir. Belə bir vəziyyətdə doğru yükü seçmək qabiliyyəti çox vacib olur. Həm az yüklənmə, həm də yüklənmə nəticələrin azalmasına səbəb olur.
Zəruri
Ürək dərəcəsi monitoru
Təlimat
Addım 1
Məşq səviyyənizi yoxlamanın bir yolu nəbzinizi yoxlamaqdır. Özünüzü yaxşı idarə etmək üçün istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsini (RHR) bilməlisiniz. Fiziki hazırlığınız nə qədər yüksəkdirsə, ürək dərəcəsi o qədər aşağı olur. RHR dəyərlərini bilməklə, müəyyən bir müddətdə, məsələn, bir həftə ərzində fiziki fəaliyyətin bədəninizə təsirini analiz edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, dövrün əvvəlində, istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsini ölçün. Sonra 30 saniyə ərzində 20 dəfə dərin çölə atın. Yenidən nəbzinizi ölçün. Təlimsiz sağlam bir insanda ürək dərəcəsi 70-90% artacaq. Nəbz yalnız 2-3 dəqiqədən sonra orijinal səviyyəsinə qayıdır. Təyin edilmiş müddətin sonunda eyni testi aparın. Fitness artımı ilə ürək dərəcəsindəki artım yüzdə azalmalı və əvvəlki səviyyəyə gəlmə sürəti də azalır. Bu baxımdan müsbət dinamikanın olmaması yüklərin yetərsiz olduğunu göstərir.
Addım 2
Simulyatorlarda işləyərkən bilək nəbzini izləyən cihazlardan və ya simulyatora düzəldilmiş xüsusi seçimlərdən istifadə edərək nəbzinizi daim izləyə bilərsiniz. Həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almaq üçün maksimum ürək dərəcəsini (EMHR) bilməlisiniz. Bu dəyəri hesablamaq çox sadədir: yaşınızı 200-dən çıxarın. Nəticədə göstərilən rəqəm istənilən göstəricidir. Güc və aerobik fəaliyyət zamanı ürək dərəcənizin EMHR-dən çox müddətə keçməsinə icazə verməyin.
Addım 3
Maksimum ürək döyüntülərinizi hesablayaraq, özünüz üçün yağ yandırma zonası kimi bilinənləri də hesablaya bilərsiniz. Bu rəqəm EMHR-nin 65-70% -ə bərabərdir. Məsələn, 28 yaşındasınız, buna görə EMHR 200 - 28 = 172 bpm-dir. "Yağ yandırma zonanız" dəqiqədə 112 vuruş ilə dəqiqədə 120 vuruş arasındadır (172x65% və 172x70%). Bu göstərici əvvəlcədən hesablanmalıdır. Aerobik məşq edərkən nəbzinizi idarə edin və yalnız subyektiv hisslərə əsaslanan iş görəndən daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Daha aşağı bir məşq intensivliyi ilə əzələ kütləsi artıracaqsınız.
Addım 4
Məşqdən dərhal sonra və 10 dəqiqədən sonra nəbzinizi ölçmək məşq zamanı alınan stres səviyyəsini təyin etməyə kömək edəcəkdir. 10 dəqiqədən sonra ölçülən nəbz, məşqdən dərhal sonra nəbzlə əlaqəli olaraq 30-40% azalmışsa, yük orta səviyyədə idi. Nəbz sürətinin% 20-30 azalması, artan səviyyəni göstərir. Və nəbz yalnız 10-20% azalmışsa, bu yükün yüksək olduğu deməkdir.
Addım 5
Ürək dərəcəsini ölçməklə yanaşı, yükün rahatlıq səviyyəsini anlamaq üçün başqa bir fürsət var. Bu üsul qaçışla məşğul olanlar üçün xüsusilə əlverişlidir. Bu sözdə "danışma sürəti" dir. Orta aktivliklə rahat danışa bilərsiniz. Yük nə qədər yüksəkdirsə, maşın sürərkən danışmağınız bir o qədər çətin olur. Bu test güc yükləmə zamanı da istifadə edilə bilər. Normal gərginliklə tənəffüslə nəfəs alma arasında bir və ya iki cümlə deyə bilərsiniz. Bunu edə bilmirsinizsə, yük və ya temp sizin üçün çox yüksəkdir. Bu yaxşıdır, amma çox davam etməməlisən. Bu yük, məsələn, yüksək intensivli intervallı məşq zamanı dozalanmalıdır.
