Pektoral inkişaf istənilən idmançı proqramının təməl daşıdır. Cinsiyyət və fokusdan asılı olaraq həm kontur vermək, həm də həcm qazanmaq üçün inkişaf etdirilə bilər. Təlim edərkən, ən başlıcası, trisepslərin işləməsinə imkan verməməkdir, əks halda bütün yük onlara çatır. Döş işi bir məşq günü çəkir və ən azı altı gündə bir dəfə edilməlidir.
Təlimat
Addım 1
Dəzgah presini düz və meylli bir dəzgahda həyata keçirin. Sinə ortasında ştanqla skamyada uzanın. Çubuğu çiyin enində arada çubuqdan tutun və nəfəs aldığınız zaman yuxarıdan qaldırın. Göğsünüzə toxunana qədər endirin və nəfəs aldıqda yenidən qaldırın. Eğimli bir dəzgahda məşqlər edərkən texnika tamamilə eynidır. Hər bir dəzgah növündə səkkiz təkrarlanan altı dəst yerinə yetirin.
Addım 2
Şüa ilə göğüs əzələlərini işlədikdən sonra, qolları birləşdirmək üçün bir simulyatora və ya bir dəzgahdakı bir presi simulyasiya edən bir simulyatora keçin. Özünüz üçün optimal ağırlığı təyin edin və hər biri on iki təkrar beş dəst edin. Məqsədiniz, trisepsləri məşqdə iştirakdan maksimum dərəcədə kənarlaşdıraraq göğüs əzələlərindəki yükü artırmaqdır.
Addım 3
Göğüs əzələlərinin məşqini əvvəlcə üfüqi, sonra isə meylli dəzgahda dumbbell yayılması istifadə edərək yekunlaşdırın. Hər əlində dumbbell olan bir dəzgahda uzanın. Qollarınızı dirsəklərdən azca bükərək yanlara uzayın. Onları yumşaq bir şəkildə üstünüzə gətirin, göğüs əzələlərinizi gərginləşdirin və bütün qollarınızla hərəkət edin. Hər dəzgahda hər biri on təkrarla beşdən altı dəstə edin.
