Squats bud və bud əzələlərini normallaşdırmaq üçün ənənəvi bir məşq hesab olunur. Bu doğrudur, barbell və ya dumbbells ilə çömbəlmək bədənin alt hissəsindəki bütün əzələləri pompalamağa imkan verir. Ancaq müntəzəm olaraq bir ştanq daşımaqdan bir az darıxırsınızsa, itburnunuzu və sürtünməyinizi mükəmməl edəcək yeni məşqləri sınayın.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - rezin amortizator bandı;
- - gimnastik döşək;
- - balans platforması;
- - 25-30 sm hündürlükdə addım platforması;
- - fitbol.
Təlimat
Addım 1
Arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızın ətrafına bir kauçuk bant qoyun. Dabanlarınızı bir arada saxlayın və corablarınızı sərin. Şeridin uclarını əllərinizlə tutun, amortizatoru dirsəkləriniz zəmində olacaq şəkildə çəkin. Çanağınızı bir az qaldırın və budlarınızı sinənizə tərəf çəkin. Belinizi döşəmədən qaldırmayın və ya tağlamayın. Nəfəs aldığınız zaman, barmaqlarınızı özünüzə doğru yönəldərək ayaqlarınızı düzəldin. Yükü artırmaq üçün ayaqlarınızı yerə mümkün qədər yaxın tutun. Tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqlarınızı üzüb gedin. Sonra təkrarlayın.
Addım 2
Ayağınız çiyin enində olmaqla balans platformasında durun. Avuçlarınızı aşağı baxaraq sinə səviyyəsində qollarınızı qarşınızda uzatın. Çiyin bıçaqlarınızı aşağı salın və geri itələyin. Qarın boşluğunu dartın. Tarazlığı qoruyaraq dizlərinizi bükün və oturun. Kalçalarınızı nə qədər geri çəksəniz, quadların üzərindəki yük bir o qədər çox olar. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sırtınızı düz tutun. Aşağı baxmayın, əks halda balansınızı qorumaq sizin üçün çətin olacaq.
Addım 3
Fitbolda oturun. Ayaqlar dizlərdə düz bucaqlar altında əyilir, ayaqlar bir arada. Düz qollarınızı çiyin səviyyəsində tərəflərə uzatın. Sol ayağınızı yerdən qaldırın və düzəldin. Tarazlığı qoruyaraq düz ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Yenə ayağınızı bükün, ancaq yerə qoymayın. Yüksəlişi təkrarlayın. Bu işi ağırlıqsız çox dəfə yerinə yetirməklə budun ön hissəsindəki əzələləri "qurutmaq" və həcmdə azaltmaq olar. Bir çəki ayaq biləyinə yapışdırılırsa, əzələlər əksinə artacaqdır.
Addım 4
Qantelləri götürün və platformada dayanın. Ayaqların çiyin enində, arxa düz. Sinənizi yayarsınız? Xurma bədənə baxır. Sağ ayağınızla geri çəkin və barmaqlarınızı yerə qoyun. Daban qaldırılmalıdır. Bədəni aşağı endirin ki, sağ diz ilə döşəmə arasındakı məsafə 30-40 sm olsun. Sol diz birbaşa topuqdan yuxarı olmalıdır. Sol ayağınızı gərginləşdirin, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sağ ayağınızla yuxarı qaldırmaqdan çəkinin, bu qarın əzələlərinizdə və hamstringsinizdəki stresi azaldacaq. Bu ayaq yalnız balansınızı qorumağınıza kömək edir. Sonra sol ayağınızla geri və aşağı bir addım atın.
Hər ayağınızla 12-15 ciyər çəkin. Bir dəqiqə rahatlayın və başqa bir dəst götürün. İşə dumbbell yox, barbell alaraq yükü artıra bilərsiniz.
