Bir çox idmançı, yalnız idman salonunda pompalayabileceğinizi söyləyərkən çox vaxt səhv edirlər. Paralel çubuqlar və üfüqi çubuq kimi avadanlıqlar yalnız yeni başlayanlar üçün deyil, eyni zamanda həvəsli bədən tərbiyəçiləri üçün də mükəmməldir. Məşq zamanı bir çox əzələ qrupu üzərində inkişaf edir.
Təlimat
Addım 1
Qeyri-bərabər çubuqlarda triceps inkişaf etdirməlisinizsə:
- Başlanğıc vəziyyətdə durun.
- Maksimum yuxarı mövqedən yavaşca maksimum alt vəziyyətə enin.
- Qollarınızı düzəldərkən trisepslərinizi gərginləşdirin.
Bu məşqləri maksimum dəfə 4 dəstdə edin.
Addım 2
Göğüs əzələləri üçün sizə lazım:
- Mümkün qədər yüksək durun.
- Maksimum aşağı vəziyyətlə, gövdəni qeyri-bərabər çubuqlara paralel olaraq bükün.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Dörd dəstdə maksimum dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Mətbu sürətləndirmək üçün:
- Qeyri-bərabər çubuqlarda oturun.
- Ayaqlarınızı əks şüa üzərində saxlayın.
- Ayaqlara paralel düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Bu dərsi mümkün qədər 4 yanaşmada edin.
Addım 4
Yatay çubuq tutmağından asılı olaraq çox sayda əzələ qrupunu inkişaf etdirir.
Göğüs və qol əzələlərini qaldırmaq üçün sizə lazım:
- Çiyin enindən iki qat daha geniş bir tutuşla tutun.
- Mümkün qədər çox dəfə çəkin.
- Dörd dəstdə təkrarlayın.
Sinə daxili əzələlərini inkişaf etdirmək üçün dar bir tutuş almalısınız.
Addım 5
Pazı pompalamaq üçün, daxili və ya "qadın" bir tutuşla məşq etməlisiniz. Əllər çiyin enindədir.
Addım 6
Bir "elektrik çıxışı" etməyi öyrənmək istəyi varsa, etməlisiniz:
- Çiyin genişliyində nizamlı bir tutuşla qabığı tutun.
- Mümkün qədər yuxarıya çəkin.
- Ən zirvədə dirsəyinizi yuxarı atmağa çalışın.
- Əl möhkəm bərkidildikdən sonra digər əlinizi atın.
Birdən iki əl ata bilərsiniz, bu yuxarıdakı metodla tətbiqdən sonra öyrənilir.
Addım 7
"Baş üstə qaldırma" necə ediləcəyini öyrənmək üçün:
- Çənəyə qədər çəkin.
- Ayaqlarınızı düz yuxarı qaldırın.
- Onları bərkidin ki, kəmər üfüqi çubuq səviyyəsində olsun.
- Ayaqlarınızı üfüqi çubuğun üstünə atın və çevriliş edin.
