İdman zalı və atletika dünyasında uzun səyahətinizdən əvvəl haradan başlayacaqsınız? Qurulması ən asan əzələ qrupları qarın və qollardır. Onlara təlim vermək üçün bir çox fəaliyyət və avadanlıq var. Ən sadə ilə başlamaq lazımdır.
Təlimat
Addım 1
Mətbu pompalamağın ilk və sadə yolu gövdənin yerdən adi qaldırılmasıdır. Bunun üçün sizə lazım:
- Şaquli bir səthdə tamamilə uzanın.
- Ayaqlarınızı dizlərinizə bükün.
- Əllərinizi sinənizə qoyun və ya başınızın arxasına gətirin.
- Dirsəklərinizlə dizlərinizə toxunaraq gövdənizi yerdən qaldırmağa başlayın.
Bu çalışmanı maksimum dəfə 4 dəstdə edin.
Addım 2
Yükü artırmaq üçün "pancake" istifadə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün əllərinizi başınızın arasına sıxaraq mərmi tutmalısınız. Ağırlıq agentini əvəz etmək üçün meylli bir dəzgah quraşdırıla bilər. Genlik nə qədər böyükdürsə, bir o qədər çox yük olur.
Addım 3
Alt presi vurmaq üçün paralel çubuqlar, üfüqi çubuq və ya divar çubuqları istifadə etmək məsləhət görülür. Bu qabıqların hamısı ayaqları qaldırmaqdan ibarətdir. Ayaqlar dizlərdə əyilməməlidir. Tədricən, liftin amplitudası mətbuatın kubları kimi artacaq.
Addım 4
Qol məşqləri üçün dumbbell və ya bar istifadə edə bilərsiniz. Dumbbelllarla biseps, triseps və deltləri pompalaya bilərsiniz. Bar - biceps və triseps.
Addım 5
Piceps üçün sizə lazım:
- Düz, sərt bir səthdə oturun.
- Dirsək oynağını xarici tərəfi ilə budun daxili tərəfi ilə basın.
- Qantel ilə qolunuzu dirsəkdən bükün.
Təkrar sayı: 15 dəfə 4 dəst.
Addım 6
Trisepslər üçün:
- Düz, sərt bir səthdə oturun.
- Dirsək oynağındakı dumbbell ilə qolu bükün və başın arxasına qoyun.
- Digər tərəfdən gövdəni qabırğa bölgəsində tutun.
- Qolunuzu başınızın arxasına bükün və bükün.
Cavablar: 10 dəfə 4 dəst.
Addım 7
Delta hazırlamaq üçün ehtiyacınız var.
- Kreslonun düz və möhkəm bir səthində oturun.
- Hər iki əlinizə qantel götürün.
- Qollarınızı bir-birinə paralel olana qədər qaldırın, aşağı salın.
15 dəfə 4 dəsti təkrarlayın.
Addım 8
Çubuq hərəkətləri biseps üçün təxminən eynidır:
- Dik durun və ya beliniz divara söykənir.
- Çubuğu götür. Tutuş məsafəsi çiyin genişliyindən bir qədər çox olmalıdır.
- Çubuğu 4 dəstdə 10 dəfə qaldırın və endirin.
Addım 9
Triseps üçün:
- Düz bir səthdə oturun və ya dik durun.
- Əllərinizi çubuqla başınızın arxasına qoyun.
- Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın və başlanğıc mövqeyinə 4 dəstdən 10 dəfə qayıdın.
