Anatomiya baxımından ayaq biləyi eklemi təbiət tərəfindən ideal şəkildə icad edilmişdir. Sabit, etibarlı və güclüdür. Ayaq biləyi vərdişinizin bütün ağırlığını alır. Ancaq eyni zamanda, xəstəxanalardakı travmatologiya şöbələri daim sıxdır və təəssüf ki, yaralananların sayının 20-30% -i kas-iskelet sisteminin zədələridir. Ən qısa zamanda yoluna qayıtmaq üçün ayaq biləyi fizioterapiya məşqləri edin. Eyni məşqlər gələcək zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Vacibdir
- - kreslo;
- - Tennis topu;
- - aşağı tərəfləri olan taxta bir qutu;
- - kiçik yuvarlaq çınqıllar;
- - böyük düymələr;
- - platforma və ya addım 10-15 sm hündürlükdə.
Təlimat
Addım 1
Arxasında uzan. Ayaq barmaqlarınızı yavaşca bükün və düzəldin. Sonra ayaqlarınızı yanlara yaymağa başlayın. Dabanlarınızı hərəkətə gətirərək onları zərifcə kənara çevirin. Ayaqlarınızı bir az yayın və ayağı içəriyə çevirin. 1-2 dəqiqə istirahət edin və məşqləri təkrarlayın.
Addım 2
Kresloya oturun. Dizlərinizin altına yorğan və ya yumşaq bir parça rulon qoyun ki, ayaqlarınız yerə dəyməsin. Ağırlıqda ayaqlarınızı saat yönünün, sonra saatın tersi ilə yavaş döndərin. 1 - 2 dəqiqə istirahət edin və şaquli bir qıvrım edin. Əvvəlcə barmaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın və sonra yerə çatmağa çalışaraq aşağı çəkin. Bu hərəkəti növbə ilə, sonra hər iki ayaqla eyni vaxtda həyata keçirin.
Addım 3
Ayaq biləyində hərəkəti bərpa etdikdən sonra dana və qövs əzələləri üçün məşqlərə başlayın. Ayaqlarınızı barmaqlarınıza qədər qaldırın, sonra yavaş-yavaş dabanlarınıza yuvarlanın. Bu məşqləri bir-bir, sonra eyni vaxtda həyata keçirin. Bu məşqə bir kresloda oturarkən başlayın, ayaqları və buzovları daha güclü olduqda, əsas bədən çəkisini əllərinizə köçürərək kresloda və ya masada dəstəklə həyata keçirə bilərsiniz.
Addım 4
Tennis topunu yerə qoyun və əvvəlcə ayağınızın tağını masaj etməyə çalışaraq ayağınızla yuvarlayın.
Addım 5
Böyük düymələri yerə səpələyin və barmaqlarınızla yığın. Bu məşqləri əvvəlcə oturarkən edin. Sonra bir ayağında dayanıb digərini ağırlıqda tutaraq düymələri toplamağa çalışın.
Addım 6
5-10 sm hündürlüyündə möhkəm bir taxta qutunun içinə yumru çınqıl və ya açılmamış şam qozaları qoyun. Hər gün qutunun içərisində 5-10 dəqiqə ayaqyalın gəzin.
Addım 7
Ayaq biləyi oynağını gücləndirmək üçün dabanlarda, barmaqlarda, ayaqların xaricində və içərisində gəzmək çox faydalıdır. Mənzildə hərəkət edərkən bu işi məcburi hala gətirin, məsələn, ayağın xaricindəki tualetə, içəridən arxa tərəfə gedin.
Addım 8
Aşağı platformanın və ya addımın kənarında durun. Dabanlar kənardan asılmalıdır. Yavaşca ayaqlarınıza mümkün qədər yüksək qalxın. Ayaq biləyi bağlarının uzandığını hiss edin. Dabanlarınızla yerə çatmağa çalışaraq özünüzü yavaşca aşağı salın. Məşqi belay ilə edin. Yanında bir masa və ya stul qoyun ki, tarazlığınızı itirirsinizsə, özünüzə əllərinizlə kömək edə bilərsiniz. Bacaklarınız sağlamdırsa, bu məşq dumbbelllarla çəkilə bilər.
