Çox idman edirsiniz. Bütün boş vaxtlarınızı idman salonunda keçirin və idman maşınları ən yaxşı dostunuza çevrilib. Ancaq əzələ böyüməsi dayandıqda bir nöqtə var. Ağırlığı necə artırsanız da, nəticələr sabit qalır. Beləliklə, proqramı kökündən yenidən nəzərdən keçirməyin vaxtı gəldi. Təklif olunan məşqlər daha çox əzələ liflərindən istifadə etməyinizə və ya daha çox qüvvə ilə müqavilə bağlamasına imkan verir. Bu, növbəti 3-4 həftədə əzələlərin əhəmiyyətli dərəcədə böyüməsini təmin edəcəkdir.
Vacibdir
- Dumbbells;
- Gimnastik dəzgah;
- Qarışıq üfüqi çubuq;
- Blok simulyatoru;
- Barbell;
- Gimnastik top.
Təlimat
Addım 1
Ştanqı normal istifadə edəcəyiniz ağırlığın təxminən yarısına qədər qoyun. Barın altında durun, trapezius əzələsinin üstünə qoyun və barı düz bir tutuşla tutun. Ağırlığı tutmaqda rahat olmalısınız. Ştanqı çıxarın. Ayaqların çiyin enində, arxa düz. Yavaşca əyləşin və beşə qədər sayın. Budlarınız döşəməyə paralel olduqda, iki saniyə saxlayın. Yüksəliş də iki saniyə davam etməlidir. Beləliklə, məşqin tamamlanması doqquz saniyə çəkməlidir. Bu sürətdə əzələlər əlavə stresə məruz qalır və bu, onların böyüməsinin artmasına səbəb olur. Üç seti 8-10 təkrarlayın.
Addım 2
Gimnastik skamyanın kənarında oturun. Çubuğu çubuqdan yuxarı arxa tərəfə qoyun. Sırtınızı boş tutun: əyilməyin və əyilməyin. Yavaş-yavaş irəli əyilmək, bədəni mümkün qədər aşağı endirməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10-12 təkrar üç dəsti edin.
Addım 3
Gimnastika dəzgahını blok maşınının dikləri arasında yerləşdirin. Tam mərkəzdə olmalıdır. Dumbbelllər normal istifadə etdiyinizdən təxminən 30% daha yüngül olmalıdır. Blok məşqçisindəki ağırlığı dumbbelllərin ağırlığının 20% -ə bərabər qoyun. Məsələn, 20 kq dumbbell götürmüsünüzsə, simulyatora 4 kq əks ağırlıq qoyun. Ümumi çəki həmişə sinə üçün istifadə etdiyinizdən bir qədər yüngül olmalıdır. Dəzgahda uzanın. Dəzgah manşetlərini dirsəyinizin yaxınlığında qollarınıza sıxın. Dumbbellləri götürün və düz qollarınızı şaquli olaraq qaldırın. Əllərinizi yavaşca çiyinlərinizə endirin. Sonra birbaşa üzərinizə basın. Üst hissədə iki saniyə saxlayın. Üç dəsti 8-12 təkrarlayın.
Addım 4
Doğrudan, tərs və neytral bir tutuşla çəkilmələri həyata keçirməyə imkan verən bir kombo bara ehtiyacınız olacaq. Çubuğu düz bir tutuşla tutun (ovuclar sizə baxaraq), silahlar çiyinlərdən biraz daha genişdir. Çənənizin çubuğun üstündə olması üçün yuxarıya çəkin, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 3-5 təkrar et və 10 saniyə istirahət et. Sonra çubuğu tərs tutaraq (ovuclar üzünüzə baxaraq) tutun və 3-5 dəfə daha yuxarı çəkin. Yenidən 10 saniyə istirahət edin və birləşdirilmiş üfüqi çubuğun çarpazlarını tutun ki, avuçlarınız bir-birinə baxsın. Özünüzü çəkin. 3-5 təkrarlayın.
Addım 5
Dəzgahın arxasını aşağı salın. Yüngül dumbbellləri götürün və başınızı aşağı qoyaraq skamyada uzanın. Düzəldilmiş qollarınızı qaldırın və çiyinlərinizi bir az geriyə çevirin. Xurma bir-birinə baxır. Çiyinlərinizin yerini dəyişdirmədən dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri başınıza endirin. Sarsıntı ilə, onları əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Üç seti 8-10 təkrarlayın.
Addım 6
Dəzgahda otur. Dumbbellləri sapın ortasından deyil, pancake-dən birinə yaxınlaşdırın. Avuçlarınızı içəriyə baxaraq qollarınızı aşağı salın. Dumbbellləri yavaşca qaldırın. Dirsəklər 90 dərəcə bir büküldükdə, ovuclarınız yuxarıya baxacaq şəkildə biləklərinizi çölə çevirin və hərəkəti tamamlayın. Çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlayın. Əllərinizi aşağıya endirin və ovuclarınızı yenidən bədənə baxacaq şəkildə çevirin. Üç seti 8-10 təkrarlayın.
Addım 7
Gimnastik topun arxası ilə uzanın. Topun əyriliyinə uyğunlaşmaq üçün arxanı rahatlayın. Əllərinizi başınızın arxasına qaldırın, başınızı geri çevirin. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi sağa çevirərkən başınızı, qollarınızı və yuxarı arxanı topdan qaldırın. Üst nöqtəyə çatdıqda, cəsədi mümkün qədər sola çevirin. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Növbəti qaldırmaya gövdənin sola, sonra sağa dönməsi ilə başlayın. Sinə böyük bir dairəni təsvir edir. Dirsəklər mümkün qədər geri olmalıdır. Mümkün qədər çox təkrar ilə iki dəsti edin.
