Kabartmalı çiyin əzələləri qolları güclü və zahiri baxımdan gözəlləşdirir. Təlimdə çiyin qurşağına lazımi diqqət yetirilməlidir, əks halda bədən qeyri-mütənasib şişiriləcəkdir. Çiyin əzələlərinizi həftədə 3-5 dəfə məşq edin və daima əla vəziyyətdə olacaqlar.
Təlimat
Addım 1
Təlimləri yerinə yetirmək üçün avuçlarınıza dumbbell tutun və ya əllərinizə ağırlıq qoyun. Doğrudan çiyinləriniz çiyinlərinizlə dik durun. Nəfəs verərkən çiyinlərinizi yuxarıya qaldırın, mümkün qədər qulaqlarınıza çəkin, tənəffüs edərkən aşağı endirin. 20 - 30 lift edin. Sonra nəfəs aldığınız zaman belinizi yuvarlayın, çiyinlərinizi irəli istiqamətləndirin. Nəfəs aldığınız zaman sinənizi açın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməyə çalışın. Məşqi 25 dəfə təkrarlayın.
Addım 2
Mümkün qədər genişliyi təsvir edərək dairəvi hərəkətlər edin. Əvvəlcə bir yol, sonra digər. Hər istiqamətdə 20 ilə 25 dairə düzəldin.
Addım 3
Əllərinizi yerə tərəf paralel olaraq 2 ilə 4 dəqiqə arasında tutaraq yanlara uzatın. Sonra əllərinizi aşağı salmadan bir az yuxarı qaldırın və 30 - 40 saniyə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı aşağı salın və rahatlayın.
Addım 4
Dirsəklərinizi bükün. Barmaqlarınızı yerə, dirsəklərinizə tərəf tərəf göstərərək ön kollarınızı aşağı salın. Sonra qollarınızı 180 dərəcə qaldırın. Hərəkətləri 1 dəqiqə birləşdirin.
Addım 5
Qollarınızı yanlara uzatın, amplitüdünü tədricən artıraraq dairəvi bir hərəkətlə təsvir edin. Dairələr maksimum olduqda, diametri azaltmağa başlayın.
Addım 6
Bədəniniz boyunca qollarınızı aşağı salın. Yanlardan nəfəs aldığınız zaman, düz qollarınızı ekshalasiya ilə yuxarı qaldırın, aşağı salın. 20 - 30 lift edin.
Addım 7
Qollarınızı qabağınıza uzatın. Nəfəs alarkən, çiyin bıçaqlarını birləşdirməyə çalışaraq, silahlarınızı yanlara tərəf açın. Nəfəs verərkən əllərinizi bir araya gətirin. Məşqi 20-30 dəfə təkrarlayın.
Addım 8
Dirsəklərinizi bükün, qabırğalarınıza sıxın. Ekshalasiya ilə bir əlinizi irəli çəkin, tənəffüslə yerinə qaytarın. Məşqi digər əlinizlə təkrarlayın. Hər əlinizlə 20 atış edin.
Addım 9
Əllərinizi aşağı qoyun. Nəfəs aldıqda onları irəli, sonra yuxarı çəkin. Bir ekshalasiya ilə qollarınızı yerə paralel, sonra aşağıya qoyun. Məşqi 20-30 dəfə təkrarlayın.
Addım 10
Çiyin əzələlərində əlavə stres vaxtaşırı təkanla qaldırmaq, boks və üzgüçülük etməklə yarana bilər.
