Daxili bud qadınlara çox kədər verir. Burada ilk növbədə yağ yığılır və selülit nəzərə çarpır. Kişi idmançılar da bu əzələ qrupunun işlənməsinin çətinliyindən şikayət edə bilərlər. Bu vaxt, medial bud əzələlərini dartmaq və daha güclü etmək üçün hazırlanmış bir sıra məşqlər var.
Vacibdir
- - barbell;
- - ayaq biləyi üzərində yük;
- - gimnastik döşək.
Təlimat
Addım 1
Düz durun, barbellu çiyinlərinizə qoyun. Qantelləri ağırlıq kimi istifadə edirsinizsə, sərbəst endirilmiş əllərinizdə saxlayın. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, 45 dərəcə bir açı ilə ayaqlarınızı kənara çevirin. Budun daxili əzələlərində bir yük təmin etmək üçün bacakların bu şəkildə yerləşdirilməsidir. Özünüzü yavaşca aşağı salın. Bədəninizi düz tutmağa çalışın və dizlərinizi içəri çəkməyin. Baldırların şaquli mövqeyi səviyyəsinə endiyiniz zaman əsas iş kalça oynaqları hesabına edilməlidir. Özünüzü aşağı bir kresloda oturmuş kimi aşağı salın. Dərin bir çölə atıldıqdan sonra hamar bir şəkildə başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Lift çömelmədən biraz daha sürətli olmalıdır.
Addım 2
Doğrudan barbarın qarşısında durun. Ayaqlarınızı geniş yayın. Qalaqlar barbaya toxunur. İrəliləyin, barı çiyinlərinizdən biraz daha geniş düz bir tutuşla tutun. Dizlərinizi bükməyin. Yanal proyeksiyada çiyin oynaqları çubuqdan 15-20 sm geridədir. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və bel hissənizi biraz kemerli edin. Dırnağı qırıntı ilə qaldırın və düzəldin. Çubuq ayaqların ön hissəsinə çox yaxın hərəkət etməlidir.
Addım 3
Sağ qolunuzda uzanaraq sağ tərəfinizdə uzanın. Sağ ayaq biləyinizə çəki manşet çəkisi qoyun. Sol ayağınızı bükün və sol ayağınızı sağ budunuzun önünə, mümkün qədər çanağınıza yaxın yerə qoyun. Düz sağ ayağınızı bacardığınız qədər yavaşca qaldırın. Üst nöqtədə iki və ya üç yaylı hərəkət edin. Sonra ayağınızı yavaşca aşağıya endirin, ancaq yerə qoymayın, ancaq iki dəfə gözləyin. Yenidən qalxın. Sağ budun daxili səthinin əzələlərində yanma hissi hiss edənə qədər hamar, yaylı liftlər həyata keçirin. Təxminən bir dəqiqə rahatlayın və sol ayaq üçün məşq edin.
Addım 4
Dartmaq budun medial əzələlərini çox yaxşı gücləndirməyə kömək edir. Düz durun, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, ayaqlarınızı çevirin. Əllər qarşınızda uzadıla bilər və ya çiyinlərinizə basıla bilər. Özünüzü dərin bir çölə atın. Diz oynağındakı bucaq düzgün olmalıdır. Əzələlərdə yüngül bir yanma hiss edənə qədər bu vəziyyətdə saxlayın. Bir neçə yaylı yuxarı və aşağı hərəkətlər edin və ayaqlarınızı düzəldin. Bir dəqiqə istirahət edin və məşqləri təkrarlayın.
