Mətbuat üçün bir roller, evdə belə qarın, bel, sinə, qol və ayaq əzələləri üçün təsirli bir güc təhsili aparmaq mümkün olan bir idman avadanlığıdır. Gimnastika videosu, uzun müddət idmana getmək imkanı olmayan gənc analar üçün rəqəmlərini əvvəlki halına qaytarmaq üçün faydalıdır.
Vacibdir
- - press roller;
- - mat.
Təlimat
Addım 1
Mətbuat üçün bir roller ilə idman etmək üçün rahat paltar geyin, saçlarınızı geri çəkin. Yerə bir rezin mat qoyun. Yuvarlanmadan əvvəl bir neçə aerobik məşqlə əzələlərinizi istiləşdirin.
Addım 2
Qarın silindiri ilə məşq edərkən nəfəs almağa baxın. Bədəni bükərkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın. Hər məşqi 10 ilə 15 dəfə təkrarlayın. Yükü artırmaq üçün hər məşq üçün yanaşma sayını tədricən artırın.
Addım 3
Döşəkdə diz çökün, gimnastika aparatı götürün, qarşınızdakı yerə qoyun. Silindrinizi irəli tutun, qollarınızı düz tutmağa çalışın. Eyni zamanda, gövdənizi bükün və sinə ilə itburnunuza toxunun. Silindiri dizlərinizə yuvarlayaraq belinizi düzəldin.
Addım 4
Diz çökmək vəziyyətinə gəlin. Silindiri düz silahlarla yavaşca irəli aparın. Göğsünüz yerə dəyənə qədər gövdənizi əyin. Limit mövqeyində bir neçə saniyə saxlayın və tərs hərəkətdə yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 5
Qarnınızda uzanın, əllərinizi yuxarı qaldırın, qarın silindrini əllərinizlə saxlayın. Mərmiyə basaraq, özünüzə doğru sürün, tədricən belinizi qövsləyin və itburnunuzu yerdən qaldırmayın. Dayandırın və tədricən qollarınızı irəli uzatın.
Addım 6
Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın, sağa gimnastik bir roller qoyun. Mərmi düz silahlarla üzərinə söykənərək yan tərəfə aparın. Sinənizi yerə qoyun, fasilə verin və yavaşca oturun. Məşqi sola təkrarlayın.
Addım 7
Dizləriniz əyilib yerə oturun. Silindr saplarına ayaqlarınızla söykənin, mərmi əllərinizlə saxlayın. Bədəninizi irəli əyərək ayaqlarınızı yavaşca düzəldin. Dizinizə sinənizlə toxunun, bir neçə saniyə mövqedə saxlayın. Dizlərinizi bükün, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 8
Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq durun. İrəliləyin və qarşınızdakı silindiri yerə endirin. Düz qollarınızı silindirə basıb yavaş-yavaş irəliləməyə başlayın, göğsünüz döşəməyə dəyənə qədər gövdənizi aşağı salın. Bədəninizi həddindən artıq vəziyyətdə saxlayın və tərs hərəkətdə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
