Dumbbelllarla iş çox müxtəlif ola bilər, kompleks simulyatorlarda yerinə yetirilən bir çox məşqləri əvəz edə bilər. Əlavə olaraq, məsələn barbelllərdən fərqli olaraq, dumbbelllar aparatlarla istifadəsində daha çevikdir və az yer tutur. Hər kəs onlarla işləyə bilər.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - dəzgah.
Təlimat
Addım 1
Dumbbelllarla işləməyə başlamazdan əvvəl özünüzə uyğun avadanlıq tapmalısınız. Onların çəkilərinə diqqət yetirin. Bir başlanğıc və əvvəllər heç vaxt çəkilərlə işləməmisinizsə, ən aşağı çəkiləri seçin. Bundan əlavə, həyata keçirdiyiniz hədəfləri nəzərə almalısınız. Əzələ kütləsini artırmaq üçün idman etməyə qərar verərsinizsə, dumbbellun çəkisi ən çox 8 təkrar etməyinizə imkan verməlidir. Məqsədiniz əzələlərin tonusunu qorumaq və bədəninizi uyğun tutmaqdırsa, dumbbelllar daha yüngül olmalıdır, təxminən 20 təkrar etməyi bacarmalısınız.
Addım 2
Hansı dambıl idmanını etsəniz, hərəkətlərinizi daima idarə etməlisiniz, əlavə olaraq yavaş-yavaş etməyə çalışın. Nə mərmi qaldırarkən və ya endirdikdə qəfil sarsıntılara icazə verməyin, bu olduqca ciddi bir zədə ilə nəticələnə bilər. Əzələlər vahid və tədricən bir yük almalıdır. Bundan əlavə, yavaş hərəkətlər əzələləri gərginlikdə daha uzun müddət saxlamağa imkan verir ki, bu da təlimin effektivliyinə müsbət təsir göstərir. Həm də müəyyən bir işi yerinə yetirmək üçün texnikanı diqqətlə izləməyə çalışın. Bunun pozulması yaralanmaya səbəb ola bilər.
Addım 3
Bu mərmi ilə ən məşhur məşqlər əllər üçün məşqlərdir. Bunlardan ən sadəi, silahların sərbəst vəziyyətdən adi qaldırılmasıdır. Bu məşq pazı gücləndirməyə yönəlib. Bu məşq bir əlinizlə edilə bilər, sonra digər əlinizlə təkrarlanır və ya eyni anda hər iki əlinizlə alternativ liftlər edə bilərsiniz.
Addım 4
Trisepsləri öyrətmək üçün eyni dumbbell liftlərini edə bilərsiniz, ancaq qolun arxasındakı yüklə. Belə bir neçə məşq var, məsələn, bir pancake üçün hər iki əlinizlə bir dumbbell götürün, dirsəklərinizə bükün və başınızın arxasına aparın. Qollarınızı yavaşca başınızın üstünə qaldırın, qollarınızı tamamilə uzatın, sonra onları əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Bu məşq həm ayaqda, həm də dəzgahda oturaraq həyata keçirilə bilər.
Addım 5
Deltoid əzələlər sadə dumbbell liftləri ilə öyrədilə bilər. Kabukları əlinizə alın və çiyinlərinizə qaldırın. Əllərinizi ya birlikdə, ya da növbə ilə yavaşca yuxarı qaldırın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu əzələləri yetişdirmək üçün başqa bir məşq də dumbbellləri yanlara qaldırmaqdır. Əllərinizdəki dumbbellləri götürün və aşağı salın. Dirsəklərinizi çiyin səviyyəsinə bükmədən yavaşca yanlara qaldırın, sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarın.
Addım 6
Məsələn, dəzgah presi edərək dumbbellləri barbell kimi də istifadə edə bilərsiniz. Bu, sinə əzələlərinizi qurmağa imkan verəcəkdir. Bir dəzgahda uzanın və əllərinizdə bir barbell təqlid edərək dumbbellləri götürün. Avadanlıqları barbell ilə etdiyiniz kimi yavaş-yavaş yuxarı və aşağı qaldırın. Digər məşqlər meylli bir vəziyyətdə həyata keçirilə bilər. Məsələn, dumbbellləri düz yuxarıda qaldırın və qollarınızı uzatın. Əllərinizi dirsəklərdən əyilmədən yavaşca yanlara endirin. Döşəməyə paralel olduqda, əvvəlki vəziyyətinə qayıdın.
Addım 7
Dumbbelllər abs, bel əzələlərini, ayaq əzələlərini və digər əzələ qruplarını yetişdirmək üçün istifadə edilə bilər. Bunun üçün çox sayda məşq var. Demək olar ki, hamısı müəyyən qabıqlarla məşqləri təqlid edir, lakin dumbbelllar ağırlıq kimi istifadə olunur.
