Yalnız bir barbell ilə demək olar ki, bütün əzələ qruplarını böyüdə bilərsiniz. Bununla birlikdə, məşq səviyyəsindən asılı olaraq, zədələnməmək üçün məşqləri seçmək düşünülmüş olmalıdır. Bir məşqçi və ya daha təcrübəli bir həmkarınızla işləmək daha yaxşıdır.
Təlimat
Addım 1
Əsas təlimlər. Atletik gimnastika və bodibildinq üçün əsas ştanq hərəkətləri çömbəlmə, dəzgah presləri və qaldırma qaldırıcılarıdır. Bu məşqlər sayəsində daha da idman müvəffəqiyyəti üçün yaxşı bir təməl qoya bilərsiniz. Güc göstəricilərini yaxşılaşdırmaq üçün idmançıların diqqətini az sayda təkrar (1-3 dəfə) və setlər arasındakı uzun fasilələrə (3-5 dəqiqə) yönəltmək lazımdır. Məqsəd əzələ kütləsi yaratmaqdırsa, bu halda təkrar sayının 8-ə çatdırılması (mərminin ağırlığı azaldılmalı) və istirahət vaxtının 90 saniyəyə endirilməsi lazımdır.
Addım 2
Çömbəlmə texnikası. Çiyinlərində bir barbell ilə çömbəlməyin həyata keçirilməsinin əsas qaydaları - ayaqları çiyinlərdən daha genişdir, corablar ayrıdır. Çubuq tutma bütün əl ilə aparılır, arxa düz tutulur (arxa yuvarlaqlaşdırmaq zədələnməyə səbəb olacaq), gövdə çox əyilmir. Bud və döşəmə arasındakı paralel səviyyəyə oturmalısınız. Məşq tərpənmədən həyata keçirilir.
Addım 3
Dəzgah pres texnikası. İdmançı skamyada gözlərinin üstündəki çubuqla uzanır. Bacaklar geniş yayılır, bel bel nahiyəsində əyilir, tutma hədəf əzələlərdən asılıdır. Əsas yükü göğüs əzələlərinə ötürmək üçün daha tez-tez istifadə olunur. Çubuq şaquli olaraq qaldırılır və endirilir. Alt mövqedəki üfüqi basmada barbell məmə uclarına toxunur.
Deadlift texnikası çox mürəkkəbdir və bir çox nüansa malikdir. Buna görə idmançılar məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı öyrətmək üçün bir məşqçiyə müraciət etməlidirlər.
Addım 4
Digər məşhur barbell məşqləri də var. Məsələn, ştanqı kəmərə çəkmək. Bu məşq kürək əzələlərinizi işləyir. Yalançı ştanqın qarşısında durmaq lazımdır, yuxarı tutma ilə çiyinlərdən biraz daha geniş götürün. Dizlərinizi azca bükün, əyin, belinizi bükün, çanağınızı geri götürün. Çiyinləri bir araya gətirərək mədəyə bir barbell çəkin. Çiyinlərinizi düzəldin, barbellu düz silahlara endirin.
Addım 5
Piceps hazırlamaq. Qollarınızı bir ştanqla bükərək pazılarınızı pompalaya bilərsiniz. Məşqdə əsas şey digər əzələ qruplarını təcrid etməkdir. Tam olaraq pazı pompalamaq istəyirsinizsə, məşqdə bel, ayaq, sinə və digər əzələlərin işini minimuma endirməlisiniz. Məşq texnikası - ayaqları çiyin enində, bir az əyilmiş. Çubuq əllərdən aşağıdan tutaraq tutulur, dirsəklər bədənə dikdir. Fırçalar kalçadan biraz daha genişdir. Çubuğu çiyin səviyyəsinə qaldıraraq nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi bükün. Nəfəs alarkən çubuğu orijinal vəziyyətinə endirin.
