Bəlkə heç anatomiya və ya idman yükləri ilə heç vaxt maraqlanmayanlar da bisepslə tanışdırlar. Axı bir neçə kişi, dostlarına və ya evdə bir güzgü qarşısında özünü göstərərək, çiynin yuxarı hissəsində böyük bir əzələ gərginləşdirərək qollarını dirsəkdən əyməmişdi. Ancaq bu əzələ bisepsdir. Nədənsə bicepsinizdən narazısınızsa, onu pompalamaq, hətta yeni başlayanlar üçün belə çətin deyil. Barbell məşqləri ən təsirli olur.
Təlimat
Addım 1
Ayağa qaldırılmış barbell lifti adlanan bir məşqlə başlaya bilərsiniz. Bu məşq üçün başlanğıc mövqeyi belədir: ayağa çiyin enində ayaqları düz durun; Barınızı avuçlarınız irəli baxacaq şəkildə götürün. Arxa hissədə bir az əyilmək və yaxınlaşmanın sonuna qədər belin bu vəziyyətini düzəltmək. Burnu dirsəklərinizi bükərək hamar bir hərəkətdə sinənizin yuxarı hissəsinə qaldırın. Sonra ikinci bir gecikmədən sonra da yavaşca aşağı salın. Bu vəziyyətdə dirsəkləriniz tam uzanmamalı, yanlara paralel olaraq hərəkətsiz qalmalısınız. Bu məşqin 8-10 dəfə 3-4 dəst edilməsi tövsiyə olunur.
Addım 2
Ayrıca, bir barbell ilə pazı inkişaf etdirmək üçün təsirli bir məşq, "geri tutma barbell lifti" dir. Bunu həyata keçirmək üçün, ayaqlarınızı çiyin enində bir-birindən aşağı arxada bir az əyərək düz ayağa durmaq lazımdır. Barmaqlığı avuçlarınız aşağıya baxacaq şəkildə götürün, düzlənmiş qollarınızdakı ştanqı kalça nahiyəsində tutun. Dirsəklərinizi bükərək çubuğu sinə səviyyəsinə qaldırın və geri aşağı salın. Dirsəklərinizin bədəninizin kənarları boyunca hərəkətsiz və ciddi şəkildə qaldığından əmin olun, hamar bir şəkildə məşq edin. 3-4 dəsti 10-12 təkrarlayın.
Addım 3
Pazlarınızı bu ştanq məşqləri ilə müntəzəm olaraq pompalamaqla təsir edici nəticələr əldə edəcəksiniz, lakin daha yüksək effektivlik üçün dumbbell liftləri, cəmlənmiş liftlər və çəkic adlanan bir məşq kimi durmaq və oturmaq kimi pazı məşqlərini də edə bilərsiniz. Belə bir kompleksin köməyi ilə ətrafınızdakıları əllərinizin gücü və rahatlığı ilə sevindirəcəksiniz.
