Bu 4 sadə, lakin təsirli məşqləri yerinə yetirmək üçün gündə yalnız 15 dəqiqə vaxt lazımdır. Bir müddət sonra yükü artıra və 20, sonra 30 dəqiqə məşğul ola bilərsiniz. Əsas odur ki, kompleksi mütəmadi olaraq etmək lazımdır və nəticələr çoxdan gözləməyəcəkdir.
Təlimat
Addım 1
Xarici bud üçün
Yanınızda uzanın, bir ayağınızı yerdən 25 sm qaldırın. İndi ayağınızı aşağı endirin və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 8 dəfə təkrarlayın. Sonra başlanğıc mövqedən (ayaq yuxarı olduqda) ayağı daha da qaldırın - həmçinin 8 dəfə. Hər ayaq üçün 4 dəfə təkrarlayın.
Addım 2
Daxili bud üçün
Arxanızda uzanın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, corablarınızı özünüzə çəkin. Dizlərinizi azca bükün. Bir ayağı yan tərəfə aparın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 15 dəfə təkrarlayın. Digər ayağınız üçün də 15 dəfə həyata keçirin. İndi eyni anda iki ayaqla məşq edin. 15 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Kalça üçün
Dizlərinizə oturun, qollarınıza söykənin. Bir əyilmiş ayağı yuxarı qaldırın, barmağınızı özünüzə doğru çəkin. Ayağınızı kiçik bir amplituda yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. 15 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayaq üçün məşq edin. Hər ayaq üçün 3 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Uzanır
Ayaqlarınız alt hissə ilə bir-birinizə söykənərək, dizlərinizdə əyilmiş ayaqlarınızla oturun. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun. Bədəni irəli əyin. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
