Mətbuatı düzgün və təsirli bir şəkildə işləmək və əzələlərə bir rahatlama vermək üçün xüsusi bir pəhriz nəzərə almalı və bir sıra məşqlər etməlisiniz. Təcrübəli mütəxəssislərin tövsiyələri buna kömək edəcəkdir.
Əzələ rahatlığı üçün məşqlər
Nəzərə alınmalıdır ki, təlim əzələ relyefinin formalaşmasına dair işlərdə% 20-dən çox deyil. Bu vəziyyətdə dərsə həm ürək, həm də güc məşqləri daxil edilməlidir. Birincisinin məqsədi yağ yandırma prosesinə başlamaq, ikincisinin məqsədi bədənin əzələ kütləsini itirməsinin qarşısını almaqdır.
Əzələ relyefi üzərində işləyərkən yalnız dumbbellləri yanlara qaldırmaq və biceps üçün kıvırmağı deyil, həm də standart qarın hərəkətlərini unutmalısınız. Təlimin əhəmiyyəti əsas məşqlərə, diqqətlə bir dərsə qruplaşdırılmasına yönəldilməlidir.
Muscle Relief Programı 8 həftəlik bir məşq dövrüdür. Həftədə 2 dəfə, kardio idmanı xaricində dərslər edirlər. Dəstlər arasındakı fasilə 2-3 dəqiqə olmalıdır. Optimum istifadə edilə bilən çəki standart əməliyyat ağırlığının% 80-dir.
İstiləşmə dövründə nəbzinizi yaxından izləyin. Əlavə olaraq, hər yeni güc məşqindən əvvəl bir yüngül istiləşmə dəsti edin.
Güc təhsili aşağıdakı məşq dövrü olmalıdır:
1. İstiləşmə - ürək dərəcəsi 60% -dən yüksək olmayan 5-7 dəqiqə.
2. Meylli bir yerdən dəzgah presi - 3 dəstdə 8-10 təkrar.
3. Squats - 3 dəstdə 8-10 təkrar.
4. Dəzgah presi dayanıqlı - 2 dəstdə 10-12 təkrar.
5. Deadlift - 2 setdə 8-10 təkrar.
6. Kəmərə Barbell Satırları - 2 dəstdə 10-12 təkrar.
7. Sərin - 5-7 dəqiqə.
Kardio məşq
Yağ yandırma proseslərini effektiv şəkildə aktivləşdirmək üçün həftədə 1-2 kardio məşq əlavə etməlisiniz. Güc təhsili ilə düzgün bir şəkildə dəyişdirilməlidirlər. Kardiyo səhərlər boş bir mədədə və ya hər hansı bir yeməkdən 2-3 saat sonra edilməlidir.
Təlim zamanı% 60-80% LSP zonasında işləmək vacibdir. Sessiya 40-50 dəqiqə çəkməlidir. Ya avarçəkmə maşını, ya da elipsoid, ya da yavaş qaçış ola bilər. Ürək ritminizin vəziyyətinə diqqət yetirin.
Düzgün qidalanma
Bəslənmənin əsas qaydası gündə bədən kilosuna ən az 2 qram protein istehlak etməkdir. Həm də istehlak edilən qidaların gündəlik kalori miqdarını% 20-dən çox azaltmamalısınız.
Əsas yağ kalori qəbulunu müşahidə edərkən nə yağ miqdarı, nə də karbohidrat miqdarı heç bir rol oynamır. Bədən nə qədər kalori və enerji aldığından o qədər də vacib deyil, daha vacibdir - nə qədərdir. Arazi üzərində işləyərkən xatırlamağa dəyər: pəhriz uğurun əsas qaydasıdır.
